راهکارهای افزایش کیفیت خواب

نوشته شده توسط مصطفی

چگونه خواب راحت داشته باشیم؟ ایجاد تغییرات در رژیم غذایی و سبک زندگی ممکن است به افزایش کیفیت خواب کمک کند. برخی مکمل ها و درمان‌های طبیعی نیز می‌توانند مفید باشند. خواب خوب شبانه به اندازه ورزش منظم و رژیم غذایی سالم مهم است. تحقیقات نشان می‌دهد که کم خوابی اثرات منفی فوری بر روی شما مانند هورمون‌ها، عملکرد ورزشی و عملکرد مغز دارد؛ در همین راستا باید نسبت به درمان بی خوابی شبانه اقدام کنید. در این مقاله به 16 راهکار برای بهبود کیفیت خواب و تنظیم استراحت شبانه اشاره می‌شود.

فهرست مطالب:

16 نکته برای بهبود کیفیت خواب
نتیجه‌گیری
سوالات متداول

راهکارهای افزایش کیفیت خواب

قبل از اشاره به این توصیه ساده برای بهبود کیفیت خواب شبانه باید بگوییم کم خواب همچنین می‌تواند باعث افزایش وزن و افزایش خطر بیماری در بزرگسالان و کودکان شود. در مقابل، خواب خوب می‌تواند به شما کمک کند کمتر غذا بخورید، بهتر ورزش کنید و سالم تر باشید.

در طول چند دهه گذشته، هم کیفیت و هم کمیت خواب کاهش یافته است. در واقع، بسیاری از مردم به طور منظم خواب ضعیفی دارند.

چگونه می‌توانید کیفیت خواب شبانه‌ی خود را بهبود ببخشید؟ اگر می‌خواهید سلامتی خود را بهینه کنید یا وزن خود را کاهش دهید، داشتن یک خواب خوب شبانه یکی از مهم‌ترین کارهایی است که می‌توانید انجام دهید. در دامه 16 عادت موثر برای بهبود بهداشت خواب در زندگی آورده شده است.

16 نکته برای بهبود کیفیت خواب

1- افزایش قرار گرفتن در معرض نور آفتاب در طول روز

بدن شما دارای یک ساعت نگهدارنده زمان طبیعی است که به ریتم شبانه‌روزی شما معروف است. این مورد بر مغز، بدن و هورمون‌های شما تأثیر می‌گذارد و به شما کمک می‌کند بیدار بمانید و به بدنتان بگویید که چه زمانی برای خواب است.

نور طبیعی خورشید یا نور روشن در طول روز به حفظ ریتم شبانه‌روزی شما کمک می‌کند. این کار باعث بهبود انرژی در روز و همچنین کیفیت و مدت خواب شبانه می‌شود.

2- کاهش نور آبی در عصر

قرار گرفتن در معرض نور در طول روز مفید است، اما قرار گرفتن در معرض نور در شب تاثیر معکوس دارد. این مورد نیز به دلیل تأثیر آن بر ریتم شبانه‌روزی شما است و مغز شما را فریب می‌دهد تا فکر کند هنوز روز است.

برای کاهش در معرض قرار گرفتن نور آبی به منظور افزایش کیفیت خواب از روش‌های زیر استفاده کنید:

از عینکی استفاده کنید که جلوی نور آبی را بگیرد.
برنامه‌ای مانند f.luxبرای جلوگیری از نور آبی در لپ تاپ یا رایانه خود استفاده کنید.
برنامه‌ای را نصب کنید که نور آبی را روی گوشی هوشمند خود مسدود می‌کند. معمولاً این گوشی‌ها به طور پیش‌فرض برنامه محافظ چشم دارند.
2 ساعت قبل از رفتن به رختخواب تماشای تلویزیون را متوقف کنید و چراغ‌های روشن را خاموش کنید.

3- عدم مصرف کافئین در اواخر روز

کافئین فواید بی شماری دارد و می‌تواند تمرکز، انرژی و عملکرد ورزشی را افزایش دهد. با این حال، وقتی کافئین در اواخر روز مصرف شود، سیستم عصبی شما را تحریک می کند و ممکن است بدن شما را از آرامش طبیعی در شب باز دارد.

بیشتر بخوانید: برای بهبود خواب چی بخوریم؟

4- کاهش چرت‌های نامنظم یا طولانی در روز

در حالی که چرت زدن کوتاه مدت مفید است، چرت زدن طولانی یا نامنظم در طول روز می‌تواند بر خواب شما تأثیر منفی بگذارد. خوابیدن در روز می‌تواند ساعت داخلی شما را گیج کند، به این معنی که ممکن است شب ها برای خوابیدن دچار مشکل شوید.

5- سعی کنید در زمان های ثابت بخوابید و بیدار شوید

ریتم شبانه‌روزی بدن شما بر روی یک حلقه تنظیم‌شده عمل می‌کند و خود را با طلوع و غروب خورشید هماهنگ می‌کند. سازگاری با زمان خواب و بیداری می‌تواند به کیفیت خواب طولانی مدت کمک کند.

برای افزایش کیفیت خواب سعی کنید در زمان‌های مشابه بیدار شوید و به رختخواب بروید. پس از چندین هفته، ممکن است حتی نیازی به زنگ هشدار نداشته باشید.

6- مصرف مکمل ملاتونین

ملاتونین یک هورمون کلیدی خواب که به مغز شما می‌گوید چه زمانی زمان استراحت و رفتن به رختخواب است. مکمل‌های ملاتونین برای بهبود کیفیت خواب بسیار محبوب هستند و اغلب به عنوان یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای سریع‌تر به خواب رفتن استفاده می‌شوند .

7- عدم مصرف الکل

نوشیدن چند نوشیدنی در شب می‌تواند بر خواب و هورمون‌های شما تأثیر منفی بگذارد. الکل باعث یا افزایش علائم آپنه خواب، خروپف و اختلال در الگوهای خواب می‌شود. همچنین تولید ملاتونین در شب را تغییر می‌دهد، که نقش کلیدی در ریتم شبانه‌روزی بدن شما ایفا می‌کند.

8- بهینه کردن محیط اتاق خواب خود

بسیاری از افراد بر این باورند که محیط اتاق خواب و چیدمان آن از عوامل کلیدی برای داشتن یک خواب خوب شبانه است. این عوامل عبارتند از دما، صدا، نورهای خارجی و چیدمان اجزای اتاق.

مطالعات زیادی به این نکته اشاره دارد که سر و صدای بیرونی، اغلب ناشی از ترافیک، می‌تواند باعث خواب ضعیف و مشکلات سلامتی طولانی مدت شود.

برای بهینه سازی محیط اتاق خواب خود، سعی کنید صدای بیرونی، نور و نورهای مصنوعی دستگاه‌هایی مانند ساعت زنگ‌دار را به حداقل برسانید. اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما مکانی آرام، آرامش‌بخش، تمیز و لذت‌بخش است.

بیشتر بخوانید: بهترین محل قرار گرفتن تخت در اتاق

9- تنظیم دمای اتاق خواب

دمای بدن و اتاق خواب نیز می‌تواند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد. همانطور که ممکن است در طول تابستان یا در مکان‌های گرم تجربه کرده باشید، زمانی که هوا خیلی گرم است، خواب راحت شبانه می‌تواند بسیار سخت باشد.

10- شام دیر وقت نخورید

غذا خوردن در اواخر شب ممکن است بر کیفیت خواب و ترشح طبیعی هورمون رشد و ملاتونین تأثیر منفی بگذارد. با این حال، کیفیت و نوع میان وعده آخر شب شما نیز ممکن است نقش داشته باشد.

11- در عصر استراحت کنید و ذهن خود را پاک کنید

بسیاری از افراد یک برنامه روتین قبل از خواب دارند که به آنها کمک می‌کند آرام شوند. نشان داده شده است که تکنیک‌های آرام‌سازی قبل از خواب کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد و یکی دیگر از روش‌های رایج برای درمان بی‌خوابی است.

12- دوش آرامش‌بخش

حمام یا دوش آرامش‌بخش یکی دیگر از راه‌های محبوب برای خواب بهتر است. مطالعات نشان می‌دهد که این کار می‌تواند می‌تواند به بهبود کیفیت کلی خواب کمک کنند و به افراد به ویژه افراد مسن کمک کنند تا سریع‌تر به خواب بروند. از طرف دیگر، اگر نمی‌خواهید شب کامل حمام کنید، به سادگی پاشویه در آب گرم می‌تواند به آرامش و بهبود خواب شما کمک کند.

13- جلوگیری از اختلال خواب

یک بیماری زمینه‌ای ممکن است دلیل مشکلات خواب شما باشد. یکی از مشکلات رایج، آپنه خواب است که باعث تنفس ناسازگار می‌شود. افراد مبتلا به این اختلال در هنگام خواب به طور مکرر تنفس خود را متوقف می‌کنند. این وضعیت ممکن است بیشتر از آنچه فکر می‌کنید شایع باشد. یک بررسی ادعا کرد که 24 درصد از مردان و 9 درصد از زنان مبتلا به آپنه خواب هستند.

سایر مشکلات رایج تشخیص داده شده از نظر پزشکی شامل اختلالات حرکتی خواب و اختلالات ریتم شبانه‌روزی خواب و بیداری است که در افرادی که شیفتی کار می‌کنند، رایج است.

اگر همیشه با خواب مشکل داشته‌اید، بهتر است با یک پزشک متخصص مشورت کنید.

بیشتر بخوانید: فلج خواب یا بختک چیست؟ + روش درمان

14- یک تخت، تشک و بالش راحت تهیه کنید

برخی از مردم تعجب می‌کنند که چرا همیشه در هتل بهتر می‌خوابند. جدا از محیط آرامش بخش، کیفیت تشک نیز می‌تواند بر خواب تأثیر بگذارد. یک مطالعه به مدت 28 روز به مزایای تشک نگاه کرد و نشان داد که کمردرد را تا 57 درصد، درد شانه را تا 60 درصد و سفتی کمر را تا 59 درصد کاهش می‌دهد. همچنین کیفیت خواب را تا 60 درصد بهبود بخشید. بنابراین باید پاسخ سوال چگونه تشک رویال اصل را تشخیص دهیم؟ را حتما بدانیم.

مطالعات دیگر به این نکته اشاره می کنند ملافه جدید می‌تواند خواب را بهبود بخشد علاوه بر این، ملافه‌های بی‌کیفیت می‌توانند منجر به کاهش سطح کیفیت خواب شوند.

تشک رویال و ملافه بسیار وابسته بطرز تفکر شخص هستند. اگر هنگام خرید تشک آن را از نظر کیفی عوض می‌کنید، انتخاب خود را بر اساس اولویت شخصی قرار دهید.

توصیه می‌شود حداقل هر 5 تا 8 سال یکبار ملافه‌های خود را تعویض کنید. اگر چندین سال است که تشک یا رختخواب خود را تعویض نکرده‌اید، این می‌تواند یک راه حل بسیار سریع؛ هرچند احتمالاً گران باشد.

15- به طور منظم ورزش کنید؛ اما نه قبل از خواب

ورزش یکی از بهترین روش‌های علمی برای بهبود خواب و سلامتی شماست. این کار می‌تواند تمام جنبه‌های خواب را بهبود بخشد و برای کاهش علائم بی‌خوابی استفاده شده است.

یک منبع مورد اعتماد مطالعه در افراد مسن نشان داد که ورزش تقریباً مدت زمان به خواب رفتن را به نصف کاهش می‌دهد و 41 دقیقه بیشتر خواب شبانه را فراهم می‌کند.

در افراد مبتلا به بی‌خوابی شدید، ورزش مزایای بیشتری نسبت به بسیاری از داروها داشت. ورزش زمان به خواب رفتن را تا 55 درصد، بیداری شبانه را تا 30 درصد و اضطراب را تا 15 درصد کاهش می‌دهد در حالی که کل زمان خواب را 18 درصد افزایش می‌دهد.

اگرچه ورزش روزانه کلیدی برای یک خواب خوب شبانه است، اما انجام آن در اواخر روز ممکن است باعث مشکلات خواب شود. این به دلیل اثر محرک ورزش است که هوشیاری و هورمون‌هایی مانند اپی نفرین و آدرنالین را افزایش می‌دهد. با این حال، برخی از مطالعات هیچ اثر منفی نشان نمی‌دهد، بنابراین به وضوح به خود فرد بستگی دارد.

16- قبل از خواب هیچ مایعی ننوشید

شب ادراری اصطلاح پزشکی برای ادرار بیش از حد در طول شب است. بر کیفیت خواب و انرژی در طول روز تأثیر می‌گذارد. نوشیدن مقادیر زیاد مایعات قبل از خواب می‌تواند منجر به علائم مشابه شود، اگرچه برخی از افراد نسبت به دیگران حساس‌تر هستند.

اگرچه رساندن آب به بدن برای سلامتی شما حیاتی است، اما عاقلانه است که مصرف مایعات خود را در اواخر عصر کاهش دهید. سعی کنید 1 تا 2 ساعت قبل از خواب مایعات ننوشید. همچنین باید قبل از رفتن به رختخواب از حمام استفاده کنید، زیرا ممکن است احتمال بیدار شدن در شب را کاهش دهید.

نتیجه‌گیری

خواب با کیفیت نقش اساسی برای سلامتی ما دارد و با انجام تغییرات کوچک در روال زندگی‌تان می‌توانید به کیفیت خواب خود را بهبود دهید. از ایجاد یک روال خواب منظم تا مراقبت از تغذیه و استفاده از تکنیک‌های تنفسی، همه این نکات به بهبود خواب کمک می‌کنند. به یاد داشته باشید که هر فرد ممکن است به راهکارهای متفاوتی نیاز داشته باشد. اگر به سلامت و تندرستی مطلوب علاقه دارید، توصیه می شود که خواب را در اولویت قرار دهید و 16 عادت موثر برای بهبود بهداشت خواب در زندگی که در بالا اشاره شد را در نظر بگیرید.