راهکار های مهم برای درمان بی خوابی

بی‌خوابی چیست؟

بی‌خوابی به حالتی گفته می‌شود که فرد برای به خواب رفتن در طول شب دچار مشکل است.

نخوابیدن ، بیدار شدن‌های مکرر و پشت سر هم ، ایجاد مشکل در خوابیدن مجدد پس از بیدار شدن یا بیدار شدن افراطی در صبح خیلی زود ، همگی به عنوان بی‌خوابی شناخته می‌شوند.

این بیماری اگرچه ساده به نظر می‌رسد ، اما آنقدر شایع و آزاردهنده است که باعث شده که افراد زیادی به دنبال درمان بی خوابی باشند و برای رفع این مشکل تلاش کنند.

8 دلیل بی خوابی

1 – وسواس

2 – عادات نادرست خواب

3 – عدم کنترل هیجان

4 – افسردگی

5 – کمال‌گرایی

6 – اضطراب

7 – نور خورشید

8 – ذهنیت زندگی شبانه

انواع بیخوابی ها

بی خوابی هم مانند انواع بیماری ها ، انواع مختلفی دارد بنابراین بهتر است قبل از پرداختن به راه های درمان بی خوابی با انواع بی خوابی ها آشنا شویم.

 

در اینجا با سه نوع از بی خوابی های رایج آشنا می شویم :

1 – بی‌خوابی گذرا :

بی خوابی گذرا کمتر از یک ماه طول می کشد و رایج ترین و گسترده ترین نوع بی خوابی در بین افراد است که اغلب با عوامل استرس زا ارتباط دارد.

2 – بی‌خوابی کوتاه مدت یا حاد :

این بی خوابی بین یک تا سه ماه طول می کشد و گاهی اوقات مربوط به وقایع استرس زای زندگی است.

به طور کلی شرایطی که باعث طولانی تر شدن این نوع بی خوابی می شود مواردی مثل از دست دادن یکی از عزیزان ، جدایی یا یک بیماری جدی است.

3 – بی‌خوابی مزمن

این نوع از بی‌خوابی ماه‌ها و حتی سال‌ها ادامه دارد. بر اساس مرکز ملی بهداشت اکثریت مواد مبتلا به بی‌خوابی مزمن دارای مشکلات و بیماری‌های زمینه‌ای دیگر بوده‌اند.

در اینجا با چند راهکار برای درمان بی خوابی آشنا می شویم :

روان درمانی

عموما بی‌خوابی در اثر مشکلات درونی ، اضطراب و استرس و مشغولیت‌های ذهنی رخ می‌دهد. زمانی که شما منشا مشکلات خود را پیدا کرده و برای برطرف کردن آن تلاش کنید ، به درمان بی خوابی خود نیز کمک کرده‌اید.

روان درمانی از روش‌های بسیار موثر درمان بی خوابی است که از طریق گفت‌وگو ، کشف دنیای درونی شما و همچنین تشخیص بیماری‌های روانشناختی ، تاثیر زیادی بر اصلاح خواب و بالا بردن کیفیت خوابتان می‌گذارد.

خوردن غذاهایی که برای درمان بی خوابی مهم است

در اینجا با چند دسته از منبع غذایی که برای درمان بی خوابی مفید است ، آشنا می شویم.

غذاهای سرشار از پتاسیم : این اسیدآمینه ، تولید سروتونین را بیشتر می‌کند ، سروتونین هم به آرام شدن کمک می‌کند. بوقلمون ، مرغ یا ماهی تن برای شام مناسب هستند.

کربوهیدرات‌های پیچیده : کربوهیدرات‌ها نیز به تولید سروتونین کمک می‌کنند ، پس سعی کنید کدو حلوایی یا سیب‌ زمینی شیرین را همراه شام‌تان مصرف کنید.

غذاهای سرشار از منیزیم : منیزیم به عنوان ماده‌ی معدنی «آرام‌ساز» معروف است. سبزیجات برگ‌دار، کنجد ، تخم آفتابگردان و جوی دوسر ، سرشار از منیزیم هستند.

ویتامین‌های گروه ب: گوشت ارگانیک ، مخمر آبجو ، جگر و سبزیجات برگ ‌دار سرشار از ویتامین‌های گروه ب هستند. غذاهای غنی از ویتامین ب  ۱۲، بهترین منبع تأمین این مواد مغذی هستند.

شام زیاد نخورید

زمان شام خوردن و مقدار و نوع غذا یکی از عوامل تأثیرگذار در بی‌خوابی و بدخوابی است.

هرچه دیرتر شام بخورید و فاصله شام خوردن تا خوابیدن کمتر باشد ، خواب آشفته تری خواهید داشت.

غذای سنگین هم خواب را دچار مشکل می‌کند. کسانی که شب‌ها دیر می‌خوابند و ظهر بیدار می‌شوند از دو جهت به سلامت خود زیاد می‌زنند ، یکی از دست دادن زمان ترمیم و بازسازی و دیگری از دست دادن زمانی برای حرکت و فعالیت روزانه.

پس بهتر است شام را حدود ساعت ۸ شب بخورید و قبل از ساعت ۱۱ به رختخواب بروید تا خواب راحت‌تری داشته باشید.

داروهای خود را تحت نظر داشته باشید

برخی از داروها ممکن است در خواب اختلال ایجاد کنند. این داروها شامل دارو های بدون نسخه ( مانند برخی از داروهای آلرژی و سرماخوردگی ) ، داروهای تجویز شده و تفریحی و همچنین داروهای گیاهی است ، بنابراین حتماً درباره هر گونه دارویی که مصرف

می کنید با پزشک خود صحبت کنید.

دارو های گیاهی برای استرس و بیخوابی

اگر موفق به درمان بی خوابی و استرس از طریق رفتار درمانی نشدید می‌توانید از داروهای گیاهی یا قرص برای بی خوابی استفاده کنید.

در جدیدترین درمان بی خوابی داروها به سه بخش عمده تقسیم می‌شوند ؛ داروهای گیاهی ، داروهای بدون نیاز به نسخه و داروهای مستلزم نسخه و تجویز پزشک.

البته ، خواب آورها و داروهای درمان کم خوابی انواع متفاوتی دارند و تعداد بسیار زیادی از محصولات خواب آور در بازارهای دارویی آمریکا به فروش می رسد. نکته مهم درباره این داروها این است که هر یک از دسته‌های دارویی کاربرد مختلفی داشته و به نوع

بی خوابی و شرایط جسمانی برای افراد مختلف بستگی دارند.

نکات مهم  برای درمان بی خوابی

آسایش وآرامش :

سکوت ، راحتی تشک و محل خواب و یک ساعت خواب مشخص میتواند بر بهبود کیفیت خواب شما اثرگذار باشد. مطمئن شوید که اتاق خواب شما آرام ، تاریک و خنک وتخت خواب و تشک شما مناسب باشد. سر و صدا ، نور، سرمای گرمای زیاد و یا تشک و بالش ناراحت میتواند کیفیت خواب شما را تحت تاثیر قرار دهید.

خواب روز :

چرت زدن در طول روز میتواند خواب شب را با مشکل مواجه کند ، اگرعادت به یک خواب کوتاه در طول روز دارید سعی کنید آن را به مدت نیم ساعت محدود کرده و قبل از ساعت 3 بعد ازظهر بخوابید.

ساعت مشخص :

ساعت بیولوژیکی بدن خود را با خوابیدن و ازخواب برخاستن در ساعت مشخص حتی در

آخر هفته تنظیم کنید.

قبل از خواب مایعات ننوشید :

قبل از خواب زیاد مایعات ننوشید بیدار شدن در طول شب برای رفتن به دستشویی یکی از

بزرگترین مشکلات خواب شبانه است.

با نخوردن مایعات در ساعات پایانی شب و پیشگیری از چندین بار دستشویی رفتن در طول شب ، میتوانید بیدار شدن از خواب در طول شب را کاهش دهید.

شب بخیر گفتن به تکنولوژی:

تمامی صفحه نمایش ها را دریک ساعت قبل از خواب خاموش کنید.

صفحه نمایش های الکترونیکی که دارای نور آبی هستند تولید مالتونین در بدن شما را مختل می کند و منجر به بی خوابی میشوند.

پس به جای اینکه شب ها وقت خود را به تماشای تلویزیون یا در محیط موبایل ، تبلت یا کامپیوتر سپری کنید ؛ یک فعالیت آرام بخش دیگر مثل خواندن کتاب یا گوش دادن به موسیقی مالیم را انتخاب کنید.

استفاده از تشک رویال استاندارد و خوب

خوابیدن در مکان مناسب در کاهش استرس و اضطراب و همچنین در درمان بی خوابی تاثیر گذار است و همچنین داشتن یک تشک مناسب ایجاد حس خوب را در فرد و داشتن خواب راحت و آسوده موثر است.

نتیجه گیری

بی‌ خوابی قابل درمان است و با رعایت یک سری نکات مهم و ضروری در طول روز می‌توان به راحتی در شب به خواب رفت مانند داشتن یک برنامه زمانی ثابت برای خوابیدن و بیدار شدن ، انجام فعالیت‌های روزانه به صورت مرتب ، بررسی داروهای مصرفی ، پرهیز از چرت زدن عصرگاهی ، پرهیز از مصرف کافئین ، نیکوتین و الکل ، برطرف کردن دردهای احتمالی جسمانی ، پرهیز از خوردن غذا و نوشیدنی در حجم زیاد قبل از خواب ، ایجاد فضای راحت و آرام برای استراحت در اتاق خواب و ایجاد سرگرمی برای مهار اضطراب و درگیری فکری قبل از خواب و… اشاره کرد.