راهکار های مهم برای درمان بی خوابی
بیخوابی یکی از مشکلات شایع در جامعه است که می‌تواند تأثیرات منفی بر روی سلامت جسمی و روحی داشته باشد. اگر شما نیز با مشکلات خواب مواجه هستید، نگران نباشید. در این مقاله، به بررسی راهکار های مهم برای درمان بی خوابی می‌پردازیم. از تغییر در عادات خواب تا مصرف مواد طبیعی، ما به شما راهنمایی می‌کنیم تا درمان بی خوابی شبانه دست یابید. با تشک رویال همراه باشید.
فهرست مطالب:
- بیخوابی یا اختلال اینسومنیا چیست؟
- دلیل بیخوابی
- انواع بی‌خوابی‌ها
- علائم بیخوابی
- چگونی تشخیص بیخوابی
- پیشگیری از بیخوابی
- تاثیر بیخوابی روی مغز
- روش های درمان بی خوابی
- نکات مهم برای درمان بیخوابی
- حرف آخر
- سوالات متداول
راهکار های مهم برای درمان بی خوابی
در این نوشته به ماهیت این اختلال، دلایل به وجود آمدن این اختلال، راه‌های درمان و کنترل می‌پردازیم.
بی خوابی یا اختلال اینسومنیا چیست؟
بیخوابی یا Insomnia به حالتی گفته می‌شود که فرد برای به خواب رفتن در طول شب دچار مشکل است.
نخوابیدن، بیدار شدن‌های مکرر و پشت سر هم، ایجاد مشکل در خوابیدن مجدد پس از بیدار شدن یا بیدار شدن افراطی در صبح خیلی زود، همگی به عنوان بیخوابی شناخته می‌شوند.
این بیماری اگرچه ساده به نظر می‌رسد، اما آنقدر شایع و آزاردهنده است که باعث شده که افراد زیادی به دنبال درمان بی خوابی باشند و برای رفع این مشکل تلاش کنند.
8 دلیل بی خوابی
دلایل بی خوابی می‌تواند متفاوت باشد، از جمله استرس، ضربه، اضطراب، و اختلال در چرخه بیداری خواب بدن. شرایط روانی مانند افسردگی، اختلال دوقطبی، و درد مزمن نیز می‌توانند در این امر نقش داشته باشند. عوامل سبک زندگی مانند شیفت کاری نامنظم، سر و صدای محیط و ارتفاعات بالا ممکن است در این امر نقش داشته باشند.
- وسواس
- عادات نادرست خواب
- عدم کنترل هیجان
- افسردگی
- کمال‌گرایی
- اضطراب
- نور خورشید
- ذهنیت زندگی شبانه
علائم و نشانه های بی خوابی کدامند؟
بی خوابی یک اختلال خواب رایج است که می‌تواند به طور قابل‌توجهی بر سلامتی شما تأثیر بگذارد. در ادامه برخی از علائم مرتبط با بی خوابی آورده شده است:
- مشکل در به خواب رفتن: شما برای شروع خواب در شب تقلا می‌کنید.
- بیدار شدن در طول شب: شما در طول شب از خواب بیدار می‌شوید و بازگشت به خواب را دشوار می‌بینید.
- صبح زود بیدار شدن: زودتر از زمان مورد نظر از خواب بیدار می‌شوید و نمی‌توانید دوباره بخوابید.
- احساس خستگی بعد از خواب: با وجود کمی استراحت، همچنان در طول روز احساس خستگی می‌کنید.
- خستگی یا خواب آلودگی در طول روز: در ساعات بیداری احساس خستگی مفرط می‌کنید.
- تحریک پذیری، افسردگی یا اضطراب: بی خوابی می‌تواند بر خلق‌و‌خو و رفاه عاطفی شما تأثیر بگذارد.
- تمرکز و توجه ضعیف: مشکل در تمرکز به دلیل اختلال در خواب
- سردردهای تنشی: ممکن است سردردهایی شبیه یک نوار محکم در اطراف سر خود تجربه کنید.
- مشکل اجتماعی شدن: بی خوابی می‌تواند بر توانایی شما در تعامل با دیگران تأثیر بگذارد.
- نگرانی در مورد خواب: اضطراب در مورد خواب می‌تواند مشکل را تشدید کند.
- علائم گوارشی: برخی از افراد مبتلا به بی خوابی ممکن است مشکلات گوارشی را تجربه کنند.
اگر بی خوابی درمان نشود، می‌تواند منجر به عملکرد ضعیف شغلی یا مدرسه، اختلال در رانندگی، اختلالات سلامت روان و افزایش خطر بیماری‌های طولانی مدت مانند فشار خون بالا و بیماری قلبی شود.
تشخیص بی خوابی چگونه انجام می‌شود؟
بی خوابی از طریق ترکیبی از ارزیابی بالینی و آزمایشات تشخیص داده می‌شود. در ادامه مراحل مربوط به تشخیص بی خوابی اشاره می‌شود:
- معاینه‌ی جسمی: متخصص شما یک معاینه فیزیکی برای بررسی علائم بیماری‌های مرتبط با بی خوابی انجام می‌دهد. آزمایش خون ممکن است برای ارزیابی عملکرد تیروئید یا سایر عوامل بالقوه موثر بر خواب انجام شود.
- بررسی عادات خواب: شما در مورد الگوهای خواب، عادات و هرگونه خواب آلودگی در طول روز با پزشک خود صحبت خواهید کرد. تکمیل یک دفتر خاطرات خواب برای چند هفته می‌تواند اطلاعات ارزشمندی را ارائه دهد.
- پلی سومنوگرافی (مطالعه خواب): اگر علت بی خوابی نامشخص باشد یا مشکوک به سایر اختلالات خواب (مانند آپنه خواب یا سندرم پاهای بی‌قرار) باشد، ممکن است یک مطالعه خواب توصیه شود. در طول یک مطالعه خواب، فعالیت‌های مختلف بدن در هنگام خواب تحت نظر قرار می‌گیرد. این شامل امواج مغزی، تنفس، حرکات چشم و حرکات بدن است.
- معیارهای تشخیص بی خوابی: مشکل در به خواب رفتن یا ماندن در خواب. بیدار شدن در طول شب و تلاش برای بازگشت به خواب. صبح زود بیدار شدن. با وجود کمی استراحت احساس خستگی می‌کنید. خستگی روز، تحریک‌پذیری و تمرکز ضعیف
چگونه از ابتلا به بی خوابی پیشگیری کنیم؟
اقدامات پیشگیرانه شامل حفظ برنامه خواب ثابت، فعال ماندن در طول روز، پرهیز از کافئین و الکل نزدیک به زمان خواب و ایجاد یک برنامه خواب آرام بخش است.
در ادامه چند راهکار مفید برای جلوگیری از بی خوابی و افزایش کیفیت خواب اشاره شده است:
- یک برنامه خواب ثابت داشته باشید: سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید، حتی آخر هفته‌ها. این به تنظیم ساعت داخلی بدن شما کمک می‌کند.
- یک روتین خواب آرامش بخش ایجاد کنید: قبل از خواب به فعالیت‌های آرام‌بخشی بپردازید، مانند مطالعه، گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش یا تمرین تکنیک‌های آرامش‌بخش. از فعالیت‌های تحریک‌کننده مانند ورزش شدید یا تماشای محتوای محرک نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.
- محدود کردن قرار گرفتن در معرض صفحه نمایش و نورهای روشن: حداقل یک ساعت قبل از خواب، قرار گرفتن در معرض نمایشگرها (تلفن، تبلت، کامپیوتر، تلویزیون) را کاهش دهید. چراغ‌های اتاق خوابتان را کم کنید تا به بدنتان نشان دهید که زمان خاموش شدن فرا رسیده است.
- مراقب آنچه می‌خورید و می‌نوشید باشید: نزدیک به زمان خواب از خوردن وعده‌های غذایی سنگین، کافئین و الکل خودداری کنید. اگر قبل از خواب گرسنه هستید، میان‌عده‌های سبک را انتخاب کنید.
- یک محیط خواب راحت ایجاد کنید: روی تشک و بالش راحت سرمایه‌گذاری کنید. اتاق خواب خود را خنک، تاریک و ساکت نگه دارید.
- در طول روز فعال بمانید: فعالیت بدنی منظم می‌تواند باعث خواب بهتر شود. بیشتر روزها حداقل 30 دقیقه ورزش متوسط را هدف قرار دهید.
- مدیریت استرس و اضطراب: تکنیک‌های کاهش استرس مانند مدیتیشن، تنفس عمیق یا آرام سازی پیشرونده عضلانی را تمرین کنید. افکار خود را قبل از خواب در یک دفتر یادداشت کنید.
- محدود کردن چرت زدن‌ها: اگر در طول روز نیاز به چرت زدن دارید، آن را کوتاه نگه دارید (20 تا 30 دقیقه) و از چرت‌های بعد از ظهر خودداری کنید.
- از تماشای ساعت خودداری کنید: چک کردن مداوم ساعت می‌تواند باعث افزایش اضطراب در مورد خواب شود. ساعت را از دید خود دور کنید.
- محیط خواب خود را ارزیابی کنید: آیا تشک شما راحت است؟ آیا اختلالاتی (صدا، نور) وجود دارد که بر خواب شما تأثیر بگذارد؟
- در صورت نیاز به دنبال کمک حرفه‌ای باشید: اگر بی خوابی ادامه یافت، با یک متخصص مشورت کنید. آنها می‌توانند درمان‌ها، داروها یا تکنیک‌های شناختی-رفتاری را توصیه کنند.
انواع بیخوابی ها
بیخوابی هم مانند انواع بیماری‌ها، انواع مختلفی دارد بنابراین بهتر است قبل از پرداختن به راه های درمان بی خوابی با انواع بی‌خوابی‌ها آشنا شویم.
در اینجا با سه نوع از بی خوابی های رایج آشنا می‌شویم:
1- بیخوابی گذرا:
بی خوابی گذرا کمتر از یک ماه طول می‌کشد و رایج‌ترین و گسترده‌ترین نوع بی خوابی در بین افراد است که اغلب با عوامل استرس‌زا ارتباط دارد.
2- بیخوابی کوتاه مدت یا حاد:
این بی خوابی بین یک تا سه ماه طول می‌کشد و گاهی اوقات مربوط به وقایع استرس زای زندگی است.
به طور کلی شرایطی که باعث طولانی‌تر شدن این نوع بی خوابی می‌شود مواردی مثل از دست دادن یکی از عزیزان، جدایی یا یک بیماری جدی است.
3- بیخوابی مزمن
این نوع از بیخوابی ماه‌ها و حتی سال‌ها ادامه دارد. بر اساس مرکز ملی بهداشت اکثریت مواد مبتلا به بیخوابی مزمن دارای مشکلات و بیماری‌های زمینه‌ای دیگر بوده‌اند.
تاثیر بی خوابی روی مغز
عوارض بی خوابی چیست؟ بی خوابی زمانی است که در به خواب رفتن یا خواب ماندن مشکل دارید. وقتی بیخوابی دارید، مغز شما استراحت لازم را دریافت نمی‌کند. این می‌تواند بر نحوه عملکرد مغز شما به روش‌های مختلف تأثیر بگذارد:
- توجه و یادگیری: توانایی شما برای توجه و یادگیری چیزهای جدید می‌تواند بدتر شود.
- حافظه: ممکن است حافظه کوتاه مدت شما مشکل پیدا کند، به این معنی که می‌توانید چیزها را راحت‌تر فراموش کنید.
- فکر کردن: ممکن است مغز شما زمانی که می‌خواهید مشکلات را حل کنید یا خلاقانه فکر کنید، به خوبی کار نکند.
- خلق و خوی: ممکن است بیشتر احساس استرس، اضطراب یا افسردگی کنید.
در کوتاه مدت، این اثرات ممکن است در صورتی اتفاق بیفتد که یک شبانه روز را بیمار بمانید. اما اگر برای مدت طولانی بی خوابی داشته باشید، این عوارض می‌تواند جدی‌تر شود و زندگی روزمره شما را تحت تاثیر قرار دهد. برای اینکه مغزتان سالم بماند و خوب کار کند، داشتن خواب خوب مهم است. اگر مشکل خواب دارید، ممکن است ایده خوبی باشد که با یک پزشک یا متخصص خواب صحبت کنید.
چند راهکار برای درمان بی خوابی شبانه
روان درمانی
عموما بیخوابی در اثر مشکلات درونی، اضطراب و استرس و مشغولیت‌های ذهنی رخ می‌دهد. زمانی که شما منشأ مشکلات خود را پیدا کرده و برای برطرف کردن آن تلاش کنید، به درمان بی خوابی خود نیز کمک کرده‌اید. روان درمانی یک درمان بی خوابی شبانه بدون استفاده از دارو است.
روان درمانی از روش‌های بسیار موثر درمان بی خوابی است که از طریق گفت‌وگو، کشف دنیای درونی شما و همچنین تشخیص بیماری‌های روانشناختی، تاثیر زیادی بر اصلاح خواب و بالا بردن کیفیت خوابتان می‌گذارد.
خوردن غذاهایی که برای درمان بی خوابی مهم است
برای بهبود خواب چی بخوریم ؟ در اینجا با چند دسته از منبع غذایی که برای درمان بی خوابی مفید است، آشنا می شویم.
- غذاهای سرشار از پتاسیم: این اسیدآمینه ، تولید سروتونین را بیشتر می‌کند، سروتونین هم به آرام شدن کمک می‌کند. بوقلمون، مرغ یا ماهی تن برای شام مناسب هستند.
- کربوهیدرات‌های پیچیده: کربوهیدرات‌ها نیز به تولید سروتونین کمک می‌کنند، پس سعی کنید کدو حلوایی یا سیب‌‌زمینی شیرین را همراه شام‌تان مصرف کنید.
- غذاهای سرشار از منیزیم: منیزیم به عنوان ماده‌ی معدنی «آرام‌ساز» معروف است. سبزیجات برگ‌دار، کنجد، تخم آفتابگردان و جوی دوسر، سرشار از منیزیم هستند.
- ویتامین‌های گروه ب: گوشت ارگانیک، مخمر آبجو، جگر و سبزیجات برگ‌دار سرشار از ویتامین‌های گروه ب هستند. غذاهای غنی از ویتامین ب ۱۲، بهترین منبع تأمین این مواد مغذی هستند.
شام زیاد نخورید
زمان شام خوردن و مقدار و نوع غذا یکی از عوامل تأثیرگذار در بیخوابی و بدخوابی است.
هرچه دیرتر شام بخورید و فاصله شام خوردن تا خوابیدن کمتر باشد، خواب آشفته‌تری خواهید داشت.
غذای سنگین هم خواب را دچار مشکل می‌کند. کسانی که شب‌ها دیر می‌خوابند و ظهر بیدار می‌شوند از دو جهت به سلامت خود زیاد می‌زنند، یکی از دست دادن زمان ترمیم و بازسازی و دیگری از دست دادن زمانی برای حرکت و فعالیت روزانه.
پس بهتر است شام را حدود ساعت ۸ شب بخورید و قبل از ساعت ۱۱ به رختخواب بروید تا خواب راحت‌تری داشته باشید.
داروهای خود را تحت نظر داشته باشید
برخی از داروها ممکن است در خواب اختلال ایجاد کنند. این داروها شامل داروهای بدون نسخه (مانند برخی از داروهای ضد حساسیت و سرماخوردگی)، داروهای تجویزشده و تفریحی و همچنین داروهای گیاهی است، بنابراین حتماً درباره هر گونه دارویی که مصرف می‌کنید با پزشک خود مشورت کنید.
داروهای گیاهی برای استرس و بیخوابی
اگر موفق به درمان بی خوابی و استرس از طریق رفتار درمانی نشدید می‌توانید از داروهای گیاهی یا قرص برای بی خوابی استفاده کنید.
در جدیدترین درمان بی خوابی داروها به سه بخش عمده تقسیم می‌شوند؛ داروهای گیاهی، داروهای بدون نیاز به نسخه و داروهای مستلزم نسخه و تجویز پزشک.
البته، خواب آورها و داروهای درمان کم خوابی انواع متفاوتی دارند و تعداد بسیار زیادی از محصولات خواب‌آور در بازارهای دارویی آمریکا به فروش می‌رسد. نکته مهم درباره این داروها این است که هر یک از دسته‌های دارویی کاربرد مختلفی داشته و به نوع بی خوابی و شرایط جسمانی برای افراد مختلف بستگی دارند.
نکات مهم برای درمان بی خوابی
آسایش و آرامش:
سکوت، راحتی تشک و محل خواب و یک ساعت خواب مشخص می‌تواند بر بهبود کیفیت خواب شما اثرگذار باشد. مطمئن شوید که اتاق خواب شما آرام، تاریک و خنک و تخت خواب و تشک شما مناسب باشد. سر و صدا، نور، سرما و گرمای زیاد و یا تشک و بالش ناراحت می‌تواند کیفیت خواب شما را تحت تاثیر قرار دهد.
خواب روز:
چرت زدن در طول روز می‌تواند خواب شب را با مشکل مواجه کند، اگرعادت به یک خواب کوتاه در طول روز دارید سعی کنید آن را به مدت نیم ساعت محدود کرده و قبل از ساعت 3 بعد ازظهر بخوابید.
ساعت مشخص:
ساعت بیولوژیکی بدن خود را با خوابیدن و از خواب برخاستن در ساعت مشخص حتی در آخر هفته تنظیم کنید.
قبل از خواب مایعات ننوشید:
قبل از خواب زیاد مایعات ننوشید بیدار شدن در طول شب برای رفتن به دستشویی یکی از بزرگترین مشکلات خواب شبانه است.
با نخوردن مایعات در ساعات پایانی شب و پیشگیری از چندین بار دستشویی رفتن در طول شب، می‌توانید بیدار شدن از خواب در طول شب را کاهش دهید.
شب بخیر گفتن به تکنولوژی:
تمامی صفحه‌نمایش‌ها را در یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید.
صفحه‍‍‌نمایش‌های الکترونیکی که دارای نور آبی هستند تولید مالتونین در بدن شما را مختل می‌کند و منجر به بی خوابی می‌شوند.
پس به جای اینکه شب‌ها وقت خود را به تماشای تلویزیون یا در محیط موبایل، تبلت یا کامپیوتر سپری کنید؛ یک فعالیت آرام‌بخش دیگر مثل خواندن کتاب یا گوش دادن به موسیقی ملایم را انتخاب کنید.
خوابیدن در مکان مناسب در کاهش استرس و اضطراب و همچنین در درمان بی خوابی تاثیرگذار است و همچنین داشتن یک تشک مناسب ایجاد حس خوب را در فرد و داشتن خواب راحت و آسوده موثر است.
حرف آخر
بی خوابی قابل درمان است و با رعایت یک سری نکات مهم و ضروری در طول روز می‌توان به راحتی در شب به خواب رفت مانند داشتن یک برنامه زمانی ثابت برای خوابیدن و بیدار شدن، انجام فعالیت‌های روزانه به صورت مرتب، بررسی داروهای مصرفی، پرهیز از چرت زدن عصرگاهی، پرهیز از مصرف کافئین، نیکوتین و الکل، برطرف کردن دردهای احتمالی جسمانی، پرهیز از خوردن غذا و نوشیدنی در حجم زیاد قبل از خواب، ایجاد فضای راحت و آرام برای استراحت در اتاق خواب و ایجاد سرگرمی برای مهار اضطراب و درگیری فکری قبل از خواب و… اشاره کرد.
سوالات متداول
1- بی خوابی را چگونه کنترل کنیم؟
- هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.
- حداقل یک ساعت قبل از خواب کارهایی برای تمدد اعصاب انجام دهید، مثلاً حمام کنید یا کتاب بخوانید.
- مطمئن شوید که اتاق خواب شما تاریک و ساکت است؛ از پرده، کرکره، ماسک چشم یا در صورت نیاز گوش گیر استفاده کنید.
- در طول روز به طور منظم ورزش کنید.
- مطمئن شوید که تشک، بالش و روکش شما راحت است.
2- بی خوابی چه تاثیری روی مغز دارد؟
- اختلال در توجه و یادگیری
- مشکل در حافظه کوتاه مدت
- خوب فکر نکردن
- ایجاد خلق و خوی بد و استرس و افسردگی
3- بی خوابی نشانه چه بیماری است؟
بیماری‌های مرتبط با بی خوابی عبارتند از: درد مداوم، سرطان، دیابت، بیماری قلبی، آسم، بیماری ریفلاکس معده به مری (GERD)، تیروئید پرکار، بیماری پارکینسون و بیماری آلزایمر. اختلالات مرتبط با خواب
4- برای رفع بی خوابی چی بخوریم؟
یک رژیم موثر ضد بی خوابی بر میوه‌ها و سبزیجات تازه، پروتئین بدون چربی و چربی‌های اشباع‌نشده تمرکز دارد و از الکل، کافئین، شکر و غذاهای تند و چرب اجتناب می‌کند.
5- بهترین دارو برای بی خوابی چیست؟
آرام‌بخش‌های بنزودیازپین مانند تریازولام (Halcion)، استازولام، لورازپام (Ativan)، تمازپام (Restoril)، فلورازپام، و کوازپام (Doral) و آرام‌بخش‌های غیربنزودیازپینی مانند زولپیدم (Ambien، Intermezzo) داروهایی هستند که می‌توانند به القای خواب کمک کنند.
نتایج جستجو:
