بهترین زمان برای خوابیدن

شما جز افراد شب زنده‌دار هستید یا افراد سحرخیز؟ آیا اصلاً اهمیتی دارد؟ بهترین زمان برای خوابیدن چه ساعتی است؟ همه ما باید به اندازه کافی بخوابیم تا احساس خوبی داشته باشیم، سلامت و تندرستی جسمی و روانی را حفظ کنیم و روزانه بهترین عملکرد خود را داشته باشیم. در حالی که گاه به گاه اواخر شب خوابیدن با خواب ناکافی برای بسیاری از ما مشکلی ایجاد نمی‌کند، یک برنامه خواب به طور کلی ثابت مهم است. این فقط مربوط به خواب کافی نیست. جالب اینجاست که زمان بهینه‌ای برای خواب وجود دارد.
دستورالعمل‌های بنیاد ملی خواب توصیه می‌شود که بزرگسالان سالم بین ۷ تا ۹ ساعت خواب در شبانه‌روز نیاز دارند. نوزادان، کودکان خردسال و نوجوانان به خواب بیشتری نیاز دارند تا بتوانند رشد و تکامل خود را افزایش دهند. افراد بالای 65 سال باید بین 7 تا 8 ساعت در شبانه روز خواب داشته باشند. حال بهترین زمان برای خوابیدن و بیدار شدن چه زمانی است؟

فهرست مطاب:

• علم درباره بهترین زمان برای خوابیدن چه می‌گوید؟
• ریتم‌های شبانه روزی چیست؟
• اهمیت یک برنامه خواب و بیداری ثابت
• چقدر به خواب نیاز دارید؟
• جدول میزان خواب براساس سن
• چه ساعتی باید بخوابیم؟
• فهمیدن اهمیت خواب
• چرا ممکن است خسته از خواب بیدار شوید؟
• عوارض کم خوابی
• عوارض زیاد خوابیدن
• تاثیر تشک بر خواب
• کلام آخر
• سوالات متداول

بهترین زمان برای خوابیدن | چه ساعتی باید بخوابیم؟

ممکن است به نظر برسد که وقتی آن ساعت‌ها به خواب می‌روید، چندان اهمیتی ندارد؛ اما شواهد علمی وجود دارد که اهمیت خوابیدن در ساعات خاصی را تأیید می‌کند.

علم درباره بهترین زمان برای خوابیدن چه می‌گوید؟

بنابراین، طبق علم، بهترین زمان برای خوابیدن چه ساعتی است؟ طبق تحقیقات علمی، ساعاتی از شبانه‌روز که از خواب بیدار می‌شوید و به خواب می‌روید می‌تواند به طور قابل توجهی بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد. زمان دقیق خواب بین افراد متفاوت است، اما برای اکثریت، بهترین کیفیت خواب در شب به دست می‌آید، یعنی خوابیدن بین ساعت 10 تا نیمه شب و بیدار شدن در حوالی ساعت 7 صبح. بسیاری از مردم باید زودتر بخوابند. افراد شب زنده‌دار طبیعتاً می‌توانند کمی دیرتر بخوابند، به شرطی که بتوانند به طور مداوم در صبح کمی دیرتر از خواب بیدار شوند. آنها اما در اقلیت هستند.

برای اکثر مردم، نیاز به بیدار شدن و شروع روز به دلیل برنامه کاری یا تحصیلی یا سایر مسئولیت‌هایشان دیکته می‌شود. اکثر افراد باید زمان خواب خود را بر اساس زمان بیداری مورد نیاز خود قرار دهند و برای تعیین زمان خواب ایده‌آل خود از هفت تا نه ساعت شمارش کنند.

برای افرادی که برنامه زمانی آنها برای زمان بیدار شدن زودهنگام سخت نیست، اکثر آنها پس از طلوع خورشید از خواب بیدار می شوند. بسته به فصل، این معمولاً بین 7 صبح تا 7.45 صبح است؛ تا زمانی که ساعات خواب مورد نیاز به دست آمده باشد.

چرا خواب شبانه و بیدار شدن با آفتاب بهترین کیفیت خواب را افزایش می‌دهد؟

همه چیز به ریتم شبانه روزی شما برمی‌گردد.

ریتم‌های شبانه روزی چیست؟

برای خواب باکیفیت، ریتم‌های شبانه روزی چرخه‌های 24 ساعته و بخشی از ساعت درونی بدن هستند. آنها فرآیندهای طبیعی فیزیکی، ذهنی و رفتاری هستند که در درجه اول به نور و تاریکی پاسخ می‌دهند و تقریباً بر همه موجودات زنده، از انسان و حیوان گرفته تا گیاهان و حتی قارچ‌ها و میکروب‌ها تأثیر می‌گذارند. ریتم‌های شبانه‌روزی بر همه چیز از دمای بدن گرفته تا ترشح هورمون، گرسنگی و سیری، هضم غذا و الگوهای خواب تأثیر می‌گذارند.

ساعت بیولوژیکی یک دستگاه زمان‌بندی طبیعی است که به تعامل مولکول‌های پروتئین با سلول‌های بدن وابسته است. هر اندام و سایر بافت‌های بدن دارای یک ساعت بیولوژیکی هستند. «ساعت اصلی» نورون‌های مغز در هیپوتالاموس، این نورون‌ها را هماهنگ می‌کند و همگام نگه می‌دارد. این ورودی مستقیماً از چشم‌ها دریافت می‌کند و به شدت تحت تأثیر نور و تاریکی است.

شبکه‌ای در مغز که چرخه‌های خواب و بیداری را مدیریت می‌کند، اطلاعات نور ورودی را از عصب بینایی دریافت می‌کند و ترشح ملاتونین را که هورمونی است که فرد را خواب‌آلود می‌کند، کنترل می‌کند. وقتی نور کمتری وجود داشته باشد، ملاتونین بیشتری ایجاد و آزاد می‌شود.

ریتم طبیعی خواب و بیداری بدن انسان میل شدیدی را برای خوابیدن (در اکثر افراد) تا نیمه شب ایجاد می‌کند.

ریتم‌های شبانه‌روزی طبیعی می‌توانند توسط عواملی که باعث عدم هماهنگی آن‌ها می‌شوند، مختل، اشتباه گرفته و تغییر کنند. اینها شامل پرواززدگی، شیفت کاری، جهش‌های ژنتیکی خاص و نور دستگاه‌های الکترونیکی است. این می‌تواند منجر به اختلالات خواب، اختلالات خلقی (از جمله افسردگی و اختلال عاطفی فصلی)، دیابت، چاقی و سایر مشکلات سلامتی شود.

اهمیت یک برنامه خواب و بیداری ثابت

حفظ زمان خواب و بیداری منظم (که با برنامه کاری یا زندگی شما مطابقت دارد) برای اطمینان از بیداری پرانرژی، بهترین عملکرد و اجتناب از خواب‌آلودگی در طول روز و نیاز به چرت زدن مهم است.

یک برنامه منظم خواب (به ویژه اگر با الگوی روشنایی و تاریکی روز مطابقت داشته باشد) با کیفیت خواب بهتر مرتبط است.

افرادی که به طور منظم در طول روز می‌خوابند یا تغییرات سریع زیادی در چرخه خواب و بیداری خود تجربه می‌کنند (مثلاً نوبت کار، فرزند جدید) می‌توانند اثرات سلامتی فوری و طولانی مدت را تجربه کنند.

بنابراین طبق علم بهترین ساعت برای خوابیدن چیست؟ این می‌تواند بر اساس برنامه باشد نه زمان‌های خاص. برای عملکرد مطلوب، سلامتی و خلق و خوی، کارشناسان و دانشمندان خواب یک برنامه خواب بیداری ثابت را توصیه می‌کنند؛ حتی در تعطیلات آخر هفته و در طول دوره‌های تعطیل.

قرار گرفتن در معرض نور در ساعات بیداری نقش بسیار زیادی در تنظیم چرخه خواب و بیداری دارد.

چقدر به خواب نیاز دارید؟

دستورالعمل‌ها به‌مانند یک حساب سرانگشتی برای میزان خواب موردنیاز کودکان و بزرگسالان عمل می‌کنند، درحالی‌که تأیید می‌کنند که میزان خواب ایده‌آل می‌تواند در هر فردی متفاوت باشد.

به همین خاطر، دستورالعمل‌های از ساعات خواب را برای هر گروه سنی فهرست می‌کنند. توصیه‌ها همچنین اذعان می‌کنند که برای برخی از افراد با شرایط منحصربه‌فرد، در هر دو طرف محدوده فضایی برای خواب (قابل‌قبول) وجود دارد، اگرچه هنوز بهینه نیست. تصمیم‌گیری در مورد اینکه چقدر به خواب نیاز دارید به این معنی است که سلامت کلی، فعالیت‌های روزانه و الگوهای خواب معمولی را در نظر بگیرید.

جدول میزان خواب براساس سن

اکثر متخصصان توصیه می‌کنند که بزرگسالان حداقل 7 ساعت در شب بخوابند. اینجا یک جدول از میانگین میزان خوابی که باید بر اساس سن داشته باشید:

میزان خواب توصیه شده	سن
در مجموع 14 تا 17 ساعت	0-3 ماه
در مجموع 12 تا 16 ساعت	4-12 ماه
کل 11 تا 14 ساعت	1-2 سال
در مجموع 10 تا 13 ساعت	3-5 سال
در مجموع 9 تا 12 ساعت	9-12 سال
در مجموع 8 تا 10 ساعت	13-18 سال
حداقل 7 ساعت در شب	18-60 سال
7 تا 9 ساعت در شب	61-64 سال
7-8 ساعت در شب	65 سال به بالا

چه ساعتی باید بخوابیم؟

خواب، تغذیه و فعالیت بدنی، از نشانه‌های سلامتی هستند. خواب برای رشد و تکامل نوزادان، کودکان و بزرگسالان الزامی است. بی‌خوابی و مشکلات خواب درمان نشده، روی سلامت خانواده و ارتباط بین افراد و رفتار افراد با یکدیگر تأثیر منفی می‌گذارد. خستگی و خواب‌آلودگی خلاقیت را کم کرده و متأسفانه ریسک تصادفات جاده‌ای را بالا می‌برد.

 

یک خواب سالم و باکیفیت برای فاکتورهای زیر لازم است:

1. مقاومت در برابر بیماری‌ها
2. پیشگیری دیابت
3. سرحالی
4. سلامت روحی و روانی

زمان‌بندی و مدت‌زمان خواب، مربوط به یک غده داخلی برای سلامت شخص است که روی عملکرد متابولیک و نورولوژیک تأثیر می‌گذارد.

اگر مشکلات خواب درمان نشود ریسک به بیماری‌های زیر افزایش می‌یابد:

1. مشکلات قلبی
2. فشار خون بالا
3. چاقی مفرط
4. دیابت

 بعد از مواردی که در بالا ذکر شد، زمان خواب و ساعت خواب هم اهمیت دارد هرچقدر هم که مدت‌زمان نیاز افراد به خواب با هم متفاوت باشد یک بزرگسال متوسط 8 ساعت در طول شبانه روز به خواب نیاز دارد.

بهترین ساعت خواب به برنامه خواب شما بستگی دارد اما به طور معمول خوابیدن بین ساعت 23:00 تا 7:00 صبح برای ترشح هورمون ملاتونین ساعات طلایی و مهمی است.

ملاتونین یک هورمون است که به‌صورت طبیعی در بدن ترشح می‌شود و برای نظم بخشیدن و کیفیت خواب اهمیت فراوانی دارد.

بیشتر بخوانید: راهکار های مهم برای درمان بی خوابی

فهمیدن اهمیت خواب

در دنیای سریع امروز، یک خواب خوب شبانه مهم و حیاتی است. ولیکن خواب نباید یک لوکس باشد. برای سلامت روحی و جسمی خواب نیز به‌اندازه آب و غذا اهمیت دارد. خواب کافی و سالم برای سلامت انسان مهم است و اگر انسان یک خواب باکیفیت و کافی نداشته باشد باعث مشکلات روحی و جسمی بسیاری می‌شود.

به همین دلیل باید مدت‌زمان و ساعت خواب را هماهنگ کرد. اما برای این منظور چه باید کرد؟ اول‌ازهمه باید دقت کنید که تشکی روی آن استراحت می‌کنید قدیمی نباشد، تمیز باشد، فرم بدن شما را پشتیبانی کند و در سطح آن از مواد اولیه ارگانیک استفاده شده باشد در ضمن بالش شما باید گردن شما را پشتیبانی کند. تمیز بودن و هواگیر بودن اتاق‌خواب نیز مهم است.

چرا ممکن است خسته از خواب بیدار شوید؟

طبق گفته انجمن آپنه خواب، وقتی از خواب بیدار می‌شوید باید احساس شادابی و هوشیاری داشته باشید، اما بسیاری از مردم این‌طور نیستند.

اگر هر شب 7 تا 9 ساعت می‌خوابید، اما تنها 10 درصد آن خواب عمیق است، 90 دقیقه‌ای را که نیاز دارید دریافت نمی‌کنید و ممکن است همچنان هر روز خسته باشید.

انتخاب یک تشک مناسب برای خوابیدن در این امر مهم بی‌تأثیر نبوده و استفاده از یک تشک اصل و مناسب به شما در رسیدن به یک خواب راحت کمک فراوانی می‌کند.

عوارض کم خوابی

اگر در طول روز دچار خواب‌آلودگی می‌شوید، نشانه این است که شب‌ها به‌اندازه کافی نمی‌خوابید. همچنین ممکن است تصادفات، تحریک‌پذیری و فراموشی را تجربه کنید.

نداشتن خواب کافی به طور منظم همچنین می‌تواند منجر به عواقب طولانی مدت سلامتی شود. این شامل:

• بیشتر بیمار شدن
• فشار خون بالا (فشار خون بالا)
• خطر ابتلا به دیابت
• خطر بیماری قلبی
• چاقی
• افسردگی
• مشکلات حافظه
• تغییرات خلق و خوی
• ضعف ایمنی
• مشکل در تمرکز
• افزایش وزن
• میل جنسی کم
• تعادل ضعیف
• پیری زودرس
• زمان پاسخگویی ضعیف و افزایش خطر تصادف

عوارض زیاد خوابیدن

درحالی‌که عوارض جانبی کم‌خوابی مدت‌هاست ثابت شده است، محققان اکنون در حال بررسی عواقب سلامتی مرتبط با خواب زیاد هستند.

اگر متوجه شوید که به طور منظم به بیش از 8 تا 9 ساعت خواب نیاز دارید و شاید بیش از این مقدار نیاز به چرت‌زدن داشته باشید، ممکن است بیش از حد بخوابید.

خواب بیش از حد می‌تواند منجر به بسیاری از عوارض جانبی مشابه کم خوابی شود، از جمله:

• افسردگی
• تحریک پذیری
• مسائل قلبی عروقی

با این حال، چنین اثراتی ممکن است همیشه به خود عمل بیش از حد خوابیدن نسبت داده نشود.

خواب بیش از حدی که به آن نیاز دارید ممکن است نشانه‌ای از یک بیماری زمینه‌ای مرتبط با سلامتی باشد.

برخی از احتمالات عبارتند از:

• اضطراب
• افسردگی
• آپنه خواب
• بیماری پارکینسون
• دیابت
• بیماری قلبی
• چاقی
• اختلالات تیروئید
• آسم

تاثیر تشک بر خواب 

یک تشک خوب خواب تاثیر بسیار مهمی بر سلامتی و زندگی شما می‌گذارند. یک سوم از عمر هر فردی در خواب سپری می‌شود.

زمان خوابیدن شما، تأثیر مهمی بر زمان بیداری شما می‌گذارد. تخت و تشک محلی است که ما در آن به استراحت می‌کنیم و تأثیر زیادی بر کیفیت خواب و سلامتی و امور روزمره ما خواهد داشت که بر سلامت فیزیکی و سلامت ذهنی تأثیرگذار خواهد بود .

با انتخاب یک تشک خوب می‌توانید خوابی راحت را تجربه کنید. هنگام خرید تشک باید فاکتورهای موردنیاز را نظر گرفت، تا بتوانید تشک مناسبی را انتخاب کنید.

شما به لحاظ فیزیک خود ممکن است تشکی را انتخاب کنید که تشک طبی ، فنری، طبی فنری، تشک مموری فوم یا تشک‌های جدید موجود در بازار اعم از تشک پد دار و یا حتی جنس خاصی از تشک مانند تشک  هتلی یا تشک بیمارستانی باشد.

شما باتوجه‌به هزینه و شرکت موردنظر ممکن است انتخابتان تغییر کند.

نکته‌ای که حائز اهمیت است راحتی بودن شما در هنگام خواب و تجربه کردن یک خواب راحت است. تشک شما نباید باعث کمر درد و دردهای عضلانی شود.

کلام آخر

در این مطلب فهمیدیم بهترین ساعات خواب از نظر علمی وجود ندارد و فقط به برنامه ثابت خواب شما بستگی دارد که چه زمانی به خواب رفته و بیدار شوید. همانطور که نیازهای غذایی شما در سنین مختلف تغییر می‌کند، نیاز شما به خواب نیز در طول زندگی تغییر می‌کند. نیاز به خواب برای نوزادان و کودکان خردسال بیشتر است. نوجوانان نیز به خواب اضافی نیاز دارند. بیشتر بزرگسالان به هفت تا نه ساعت در روز نیاز دارند. با انتخاب یک تشک خوب می‌توانید خوابی راحت را تجربه کنید. هنگام خرید تشک باید فاکتورهای مد نظر داشت تا بتوانید تشک مناسبی را انتخاب کنید.

سوالات متداول

1- بهترین زمان خواب در شب چه ساعتی است؟

اگر برنامه مدرسه یا محل کار شما مستلزم این است که بین ساعت 5:00 تا 7:00 صبح بیدار باشید، ساعات خواب پیشنهادی به شرح زیر است:

• کودکان در سن مدرسه باید بین ساعت 20:00 تا 21:00 بخوابند.
• نوجوانان باید سعی کنند بین ساعت 21:00 تا 22:00 شب به رختخواب بروند.
• بزرگسالان باید سعی کنند بین ساعت 22:00 تا 23:00 بخوابند

2- چه ساعتی باید به رختخواب برویم؟

اگر برنامه مدرسه یا محل کار شما ایجاب می‌کند که بین ساعت 5:00 تا 7:00 صبح بیدار باشید، این ساعات خواب پیشنهادی است: کودکان در سن مدرسه باید بین ساعت 8:00 تا 9:00 شب به رختخواب بروند. نوجوانان باید سعی کنند بین ساعت 9:00 تا 10:00 شب به رختخواب بروند. بزرگسالان باید سعی کنند بین ساعت 10:00 تا 11:00 بخوابند.

3- چه زمانی بخوابیم؟

طبق تحقیقات علمی اینکه شما چه ساعت یا زمانی به خواب بروید دارای اهمیت کمی است. طبق یک برنامه خواب پیش رفتن و داشتن خواب کافی به مراتب دارای اهمیت بیشتری است.