خواب و سیستم گوارش چه ارتباطی با هم دارند ؟

خواب ، نیاز مشترک همه موجودات زنده برای استراحت و عملکرد مناسب روزانه است.

اگرچه نیاز هر شخص به خواب متفاوت است اما خواب زیاد یا کم مضر است.

در ضمن بیخوابی و مشکالت خواب باعث میشود که انرژی انسان تحلیل رود و مانع عملکرد طبیعی روزانه شود.

درعین حال خواب خوب و سالم روی سیستم گوارش نیز تاثیر میگذارد.

فهرست مطالب:

• تاثیر بی خوابی بر معده و روده
• خواب و اشتها
• خواب و فعالیت بدنی
• خواب و سلامت روده
• اختلال در خواب یا بی خوابی
• عناصری که برای یک خواب با کیفیت نیاز است
• رابطه بین خواب و سیستم گوارش
• تاثیر خواب بر کلیه
• بیماری های معده و روده
• تاثیر بی خوابی بر معده و روده
• عوارض خوابیدن با معده پر
• چگونه از مشکلات معده در هنگام خواب جلوگیری کنیم؟
• راه‌هایی برای بهبود سلامت روده و خواب
• سوالات متداول

خواب خوب شبانه و اثرات آن بر روی سیستم عصبی و گوارشی

اثرات خواب خوب شبانه بر روی سیستم گوارشی چیست؟ خواب مناسب راه مهمی برای حفظ سلامتی خود است. کمبود خواب می‌تواند بسیاری از قسمت‌های بدن از جمله سیستم گوارش را تحت‌تأثیر قرار دهد. از طرف دیگر، رژیم غذایی و سلامت گوارش شما می‌تواند در میزان خواب شما در شب نقش داشته باشد.

اگر مشکلات خواب و گوارشی را تجربه می‌کنید، درک بهتر ارتباط این دو و اینکه چه کاری می‌توانید برای خواب بهتر و احساس بهتر انجام دهید می‌تواند مفید باشد.

تاثیر بی خوابی بر معده و روده

راه‌های مختلفی وجود دارد که کمبود خواب ممکن است بر سلامت گوارش شما تأثیر بگذارد. خواب ناکافی می‌تواند بر میزان غذاخوردن شما تأثیر بگذارد و تحقیقات جدید نشان می‌دهد که خواب با نحوه عملکرد دستگاه گوارش شما نیز مرتبط است.

خواب و اشتها

یکی از راه‌هایی که خواب می‌تواند بر هضم تأثیر بگذارد، ایجاد تغییراتی در اشتها است. به طور معمول، سیستم گوارش هورمون‌هایی را ترشح می‌کند که به تعیین زمان احساس گرسنگی یا سیری کمک می‌کند. نشان‌داده‌شده است که کمبود خواب بر زمان و نحوه ترشح این هورمون‌ها تأثیر می‌گذارد. در نتیجه، اگر کم‌خواب هستید، ممکن است تمایل داشته باشید که بیشتر از آنچه که معمولاً غذا می‌خورید، غذا بخورید.

خواب می‌تواند بیشتر از مقدار غذایی که می‌خورید تأثیر بگذارد. خواب ناکافی با مصرف بیشتر غذاهای حاوی چربی و قند بیشتر مرتبط است.

خواب و فعالیت بدنی

یک راه غیرمستقیم که کمبود خواب می‌تواند بر هضم تأثیر بگذارد، تأثیر آن بر فعالیت بدنی است. وقتی به‌اندازه کافی نمی‌خوابید، اغلب به این معنی است که در طول روز فعالیت کمتری دارید. اگر فعالیت کمتری دارید، سرعت پردازش قندها و چربی‌های موجود در رژیم غذایی توسط دستگاه گوارش شما را کاهش می‌دهد.

خواب و سلامت روده

در رابطه بین خواب و سیستم گوارش باید بگوییم دستگاه گوارش بدن از معده و روده تشکیل شده است که میکروبیومی متشکل از تریلیون‌ها باکتری میکروسکوپی را در خود جای‌داده است. بسیاری از این میکروب‌ها عملکردهای مهمی را برای حفظ سلامت بدن انجام می‌دهند.

میکروبیوم‌های موجود در روده شما به جذب مواد مغذی کمک می‌کند. انواع مختلفی از باکتری‌ها که میکروبیوم روده شما را می‌سازند می‌توانند مستقیماً بر نحوه پردازش غذا توسط دستگاه گوارش شما تأثیر بگذارند.

درحالی‌که محققان هنوز اطلاعات بیشتری در مورد رابطه بین خواب و میکروبیوم روده دارند، مطالعات نشان می‌دهد که کمبود خواب با کاهش میکروب‌های سالم در روده شما مرتبط است. یک میکروبیوم ناسالم روده نیز ممکن است اثرات منفی بر خواب داشته باشد.

اختلال در خواب یا بی خوابی

ایجاد اختلال در خواب و بی خوابی ناشی از بعضی عدم تعادل های شیمیایی در مغز می باشند. همانطور که قبلاً اشاره کردیم ، حفظ و تنظیم سروتونین ( که یک منتقل کننده عصبی لازم برای تنظیم و تحریک الگوهای خواب می باشد ) بر عهده دستگاه گوارش است.

زمانی که میزان سروتونین کم یا نامتعادل باشد ممکن است منجر به بد خوابی یا بی خوابی افراد شود.

عناصری که برای یک خواب با کیفیت نیاز است.

گفته بودیم که نیاز هر شخص به خواب متفاوت است. ولیکن برای داشتن یک خواب با کیفیت سرفصل های مشخصی وجود دارد. این سرفصل ها چیست؟

استرس : استرس از مشکالت جسمانی گرفته تا مشکالت روحی و روانی روی چیزهای زیادی تاثیر میگذارد.

اگر روز پر استرسی را سپری میکنید در آخر روز خواب خوب و سالمی نخواهید داشت.

هر مشکلی که افکار ما را درگیر میکند و باعث میشود که ذهنمان مشغول باشد دلیل بر این است که شب یک خواب خوب و راحت نداشته باشیم.

تغذیه نامناسب : عنصر دیگری که روی خواب تاثیر میگذارد تغذیه نامناسب است.

به دلیل اینکه غذاهای چرب و پرکالری روی سالمت جسمی تاثیر میگذارد ، روی خواب هم تاثیر منفی دارد. درعین حال مصرف بیش از حد مشروبات الکلی نیز باعث مشکالت خواب میشود.

تشک و نوع آن : تشکی که روی آن استراحت میکنیم و بالشی که زیر سرمان است تاثیر بسزایی روی کیفیت خواب دارد. تشک و بالشی که مناسب فرم بدنمان باشد و از ساختار خوبی نیز برخودارباشد باعث راحتی ما میشود.

به همین دلیل در زمان انتخاب تشک و بالش دقت زیادی را به خرج دهید تا مناسب ترین گزینه

را انتخاب کنید.

رابطه بین خواب و سیستم گوارش

به دلیل اینکه نیاز هر فرد به خواب با دیگری یکسان نیست عناصری که برای یک خواب راحت نیاز است قابل شمارش نیست.

اما باید بدانیم زمان بندی یک خواب با کیفیت مشخص کننده کیفیت زندگی روزمره ماست.

درضمن خواب ، روی سیستم گوارش هم تاثیر میگذارد ؛ اما چطور؟ بیاید اول درباره سیستم گوارشی صحبت کنیم. سیستم گوارشی سیستمی است که همه اندام های داخلی و خارجی بدن را در برابر بیماری ها محافظت میکند.

تغذیه سالم و مناسب ، ورزش کردن ، از مشروبات الکلی و دخانیات دور ماندن و دورز از هر چیزی مضری بودن باعث تقویت سیستم گوارش میشود. برای یک سیستم گوارش قوی خواب منظم مهم است.

یک خواب منظم و باکیفیت باعث توقیت سیستم گوارش میشود و مارا پر انرژی میکند و دور از بیماری ها نگهمیدارد. اهمیت خواب در زندگی بسیار است ، بنابراین همانطور که به غذایی که میخوریم و مینوشیم ، فعالیت جسمانی که داریم.

دقت میکنیم باید به تشک و بالشی که روی آن استراحت میکنیم هم دقت کنیم.

تاثیر خواب بر کلیه

هنگامی که خواب هستیم ، سرعت تصفیه مواد زائد و دفعی در کلیه‌ها کاهش می‌یابد.

این کاهش عملکرد کلیوی باعث می‌شود که بعد از بیدار شدن از خواب در صبح ، ادرار غلیظ باشد.

بیماری های معده و روده

نخوابیدن می تواند باعث بروز مشکلاتی همانند بیماری التهابی روده و رفلاکس اسید معده شود که در حال حاضر، بر اساس آمار گفته می شود که یک از ۲۵۰ نفر آمریکائی به این دردها مبتلاست.

بعلاوه، کسانی که بیماری کرون دارند وقتی خواب کافی نداشته باشند، دو مرتبه بیشتر از بقیه ممکن است دوباره به این التهاب ها دچار و مبتلا شوند.

تاثیر بی خوابی بر معده و روده

بدون داشتن خواب خوب و کافی ، بدن هورمون های التهابی بیشتری ایجاد می کند و شکر و غذا سریعا هضم می شود.

همه این موارد به دستگاه گوارش آسیب می رساند. التهاب باعث ایجاد درد و نفخ می شود و در حالی که قند باکتری ها را تغذیه می کند ، به تحریک التهابات نیز کمک می کند.

هنگامی که انرژی کلی بدن کم باشد ، بدان معنی است که هضم به کندی صورت می گیرد و احتمال افزایش گاز ، نفخ و یبوست ایجاد می شود.

اصولاً خواب همه چیز را بهتر می کند و کمبود خواب همه چیز را بدتر می کند. حتی اگر خواب عامل اصلی مشکلات گوارشی شما نباشد ، خواب بیشتر باعث افزایش سرعت بهبود می شود.

عوارض خوابیدن با معده پر

بسیاری از افراد مبتلا به مشکلات معده گزارش می‌دهند که کیفیت خواب پایینی دارند یا خواب کافی ندارند. علائم ناراحت‌کننده‌ای که دستگاه گوارش را درگیر می‌کند می‌تواند استراحت مناسب در شب را دشوارتر کند.

• سوءهاضمه: سوءهاضمه در طول یا بعد از غذا رخ می‌دهد و می‌تواند باعث ناراحتی خفیف معده در طول شب شود. سوءهاضمه می‌تواند با علائمی مانند حالت تهوع، درد و نفخ همراه باشد.
• سندرم روده تحریک‌پذیر: سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) وضعیتی است که باعث درد مکرر معده و اختلال در حرکات معمول روده می‌شود. مشکلات خواب بر تعداد قابل‌توجهی از افراد مبتلا به IBS تأثیر می‌گذارد.
• بیماری ریفلاکس معده به مری: بیماری ریفلاکس معده به مری (GERD) وضعیتی است که شامل قسمت‌هایی از مایع از معده است که به سمت بالا به سمت حلق حرکت می‌کند. GERD می‌تواند علائمی را ایجاد کند که ممکن است خواب را تحت‌تأثیر قرار دهد، مانند حالت تهوع، سوزش سر دل، و احساس گیرکردن غذا در مری.

درحالی‌که این شرایط باکیفیت پایین خواب مرتبط است، کارشناسان هنوز دقیقاً چگونگی ارتباط خواب و مشکلات معده را کشف می‌کنند. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که رابطه بین این دوبه‌دو طرف پیش می‌رود. به‌این‌ترتیب، علائم مشکلات معده ممکن است خواب را مختل کند و درعین‌حال، کم‌خوابی ممکن است ناراحتی گوارشی را بدتر کند.

زمان غذاخوردن ریتم شبانه‌روزی را مختل می‌کند.

چگونه از مشکلات معده در هنگام خواب جلوگیری کنیم؟

دستگاه گوارش همچنان در هنگام خواب کار می‌کند، اما سرعت آن نسبت به زمانی که بیدار هستید کندتر است. برخی از تمهیداتی برای خواب خوب شبانه برای افراد مبتلا به مشکلات گوارشی عبارت‌اند از:

• خوردن وعده‌های غذایی مقوی زودتر در عصر
• وعده‌های غذایی بزرگ را حداقل دو ساعت قبل از خواب تمام کنید.
• پرهیز از میان‌وعده‌های آخر شب
• احتیاط در مصرف غذاهای تند یا سایر مواردی که می‌تواند باعث سوءهاضمه شود.
• غذای خود را به طور کامل بجوید و خیلی سریع غذا نخورید.
• کاهش یا حذف مصرف کافئین و الکل
• به پوزیشن های خواب برای جلوگیری از سوزش معده شبانه اهمیت دهید. بهترین پوزیشن خواب برای هضم بهتر خوابیدن خوابیدن روی پهلو چپ است چرا که با توجه به موقعیت معده، اسید آن نمی‌تواند به مری بازگردد.

برخی از وضعیت‌های خوابیدن نیز می‌تواند بر نحوه عملکرد سیستم گوارش شما در شب تأثیر بگذارد. اگر با رفلاکس اسید سروکار دارید، می‌توانید وضعیت خواب خود را برای کاهش علائم تغییر دهید. هم بالابردن سرخود به‌اندازه 6 تا 8 اینچ با بالش های اضافی و هم دراز کشیدن به پهلوی چپ ممکن است به کاهش رفلاکس اسید در هنگام خواب کمک کند.

راه‌هایی برای بهبود سلامت روده و خواب

برخی غذاها می‌توانند به شما کمک کنند تا خواب خوبی داشته باشید. سایر تغییرات رژیم غذایی می‌تواند بر انواع میکروب‌ها در روده شما تأثیر بگذارد و ترویج یک میکروبیوم سالم روده نیز ممکن است پتانسیل افزایش خواب شما را داشته باشد.

پری‌بیوتیک‌ها و پروبیوتیک‌ها

برای شکوفاشدن یک میکروبیوم روده سالم، به ترکیبی از انواع مناسب باکتری‌ها و همچنین غذای مناسب برای رشد آن باکتری‌های خوب نیاز دارید.

مانند هر موجود زنده، باکتری‌های خوب بدن شما هم برای زنده‌ماندن و هم برای جلوگیری از رشد باکتری‌های مضر باید بخورند. پری‌بیوتیک‌ها غذاهایی هستند که حاوی فیبر و نشاسته هستند که فقط باکتری‌های خوب موجود در روده شما می‌توانند آن‌ها را هضم کنند. نمونه‌هایی از غذاهایی که می‌توانند خواص پری‌بیوتیکی داشته باشند عبارت‌اند از:

• پسته
• جو
• پیازها
• حبوبات
• کنگر فرنگی

از سوی دیگر، پروبیوتیک‌ها محصولاتی هستند که خود حاوی باکتری‌های خوب هستند. پروبیوتیک‌ها معمولاً به‌عنوان مکمل‌های بدون نسخه خریداری می‌شوند، اما بسیاری از غذاها حاوی تعداد زیادی باکتری سالم هستند.

غذاهای پروبیوتیک غیرپاستوریزه هستند و به آنها اجازه می‌دهد تا حاوی کشت زنده باکتری باشند. مثال‌ها عبارت‌اند از:

• کومبوجا
• ترشی
• ماست
• کلم ترش
• میسو

برخی از افرادی که پری‌بیوتیک‌ها یا پروبیوتیک‌ها مصرف می‌کنند، کیفیت خواب بهبودیافته را گزارش می‌کنند، اما تحقیقات بیشتری برای نشان‌دادن مزایای خواب از این غذاها موردنیاز است. تا به امروز، شواهد کافی برای گفتن اینکه آیا پری‌بیوتیک‌ها یا پروبیوتیک‌ها خواب شما را بهبود می‌بخشند وجود ندارد.

مهم است که قبل از ایجاد هر گونه تغییر در رژیم غذایی یا شروع مصرف مکمل‌های غذایی جدید، با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید. کار با یک متخصص سلامت می‌تواند به شما کمک کند تا در مورد انواع مختلف پری‌بیوتیک‌ها و پروبیوتیک‌ها و اینکه آیا باید آنها را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید آشنا شوید.

سوالات متداول

1- آیا خوابیدن با معده پر ضرر دارد؟

کارشناسان توصیه می‌کنند حداقل سه ساعت پس از صرف غذا برای رفتن به رختخواب صبر کنید. این به بدن شما فرصت می‌دهد تا غذای شما را هضم کند تا شب‌ها با ناراحتی معده، سوءهاضمه یا رفلاکس اسید بیدار نباشید و به شما کمک می‌کند که بخوابید. برای پیروی از این قانون از یک وعده غذایی صرف نظر نکنید.

2- چرا بعد از غذا خوردن خواب‌ مان می‌گیرد؟

جریان خون به روده کوچک پس از خوردن غذا به طور چشمگیری افزایش می‌یابد و با پمپاژ خون به روده برای سوخت رسانی به هضم، کاهش متناظر در جریان خون به مغز می‌تواند باعث ایجاد احساس خواب آلودگی شود.

3- چند ساعت بعد از غذا خوردن می‌توانیم بخوابیم؟

حداقل سه ساعت پس از صرف غذا

4- چگونه با شکم پر بخوابیم؟

با توجه به اینکه سمت چپ بهترین حالت خوابیدن برای هضم غذا است، دانستن تأثیر خوابیدن بر روی راست، پشت یا معده به همان اندازه ضروری است. به گفته متخصصان، خوابیدن به پهلوی راست پس از خوردن غذا یک عمل ناسالم است. «این منجر به سوزش سر دل و سوء هاضمه می شود.»

5- آیا خواب خوب شبانه طول عمر را افزایش می‌دهد؟

در میان مردان و زنانی که هر پنج معیار خواب با کیفیت را داشتند (امتیاز از پنج)، امید به زندگی برای مردان 4.7 سال بیشتر و برای زنان 2.4 سال بیشتر بود در مقایسه با کسانی که هیچ یا فقط یکی از پنج عنصر مطلوب خواب کم خطر را نداشتند.