بهداشت خواب چیست؟

اگر با مشکلات خواب روبرو شده باشید ممکن است با این سوال مواجهه شده باشید که بهداشت خواب چیست؟ خواب یک جنبه اساسی از زندگی ماست، با این حال بسیاری از ما برای رسیدن به استراحت مورد نیاز خود تلاش می‌کنیم. چه استرس، چه تکنولوژی و چه عادات بد، کیفیت خواب ما اغلب تحت تاثیر قرار می‌گیرد. اما نترسید! در این مقاله، ما به مفهوم بهداشت خواب ؛ مجموعه‌ای از تمریناتی که می‌تواند به طور قابل توجهی الگوهای خواب شما را بهبود بخشد و همچنین استفاده از تشک مناسب خواهیم پرداخت. پس بیایید شیرجه بزنیم و نحوه دستیابی به آن خواب شیرین و عمیق را کشف کنیم.

 

فهرست مطالب:

• بهداشت خواب چیست؟ + 12 راهکار برای ارتقای بهداشت خواب
• بهداشت خواب sleep hygiene چیست؟
• چرا بهداشت خواب مهم است؟
• نشانه‌های عدم رعایت بهداشت خواب چیست؟
• چگونه بهداشت خواب را رعایت کنیم؟
• 12 راهکار مناسب و کاربردی برای حفظ تعادل بهداشت خواب
• آیا بهداشت خواب برای همه یکسان است؟
• نتیجه گیری
• سوالات متداول

بهداشت خواب چیست؟ + 12 راهکار برای ارتقای بهداشت خواب

توجه به بهداشت خواب یکی از ساده‌ترین راه‌هایی است که می‌توانید خود را برای خواب بهتر آماده کنید. بهداشت خواب قوی به معنای داشتن یک محیط اتاق خواب و برنامه‌های روزمره است که خواب مداوم و بدون وقفه را ترویج می‌کند. هر فرد می‌تواند شیوه‌های بهداشت خواب خود را متناسب با نیازهای خود تنظیم کند. در این فرآیند، می‌توانید از عادات مثبت استفاده کنید تا راحت‌تر بخوابید و در طول شب راحت‌تر از خواب بیدار شوید.

بهداشت خواب sleep hygiene چیست؟

بهداشت خواب به عادات و روتین‌هایی اشاره دارد که بر کیفیت خواب شما تأثیر می‌گذارد. این مانند آن است که به محیط خواب خود یک روز  ماساژ هدیه دهید؛ فضایی آرام ایجاد کنید که خواب آرام را به ارمغان بیاورد.

چرا بهداشت خواب مهم است؟

اهمیت حفظ بهداشت خواب چیست؟ داشتن خواب سالم برای سلامت جسمی و روانی، بهبود بهره‌وری و کیفیت کلی زندگی مهم است. همه، از کودکان تا بزرگسالان، می‌توانند از خواب بهتر بهره‌مند شوند و بهداشت خواب می‌تواند نقش کلیدی در دستیابی به این هدف داشته باشد.

تحقیقات نشان داده است که ایجاد عادات خوب بخش اصلی سلامتی است. ایجاد روتین‌های پایدار و مفید باعث می‌شود رفتارهای سالم تقریباً خودکار به نظر برسند و روند مداوم تقویت مثبت را ایجاد کنند. از طرف دیگر، عادت‌های بد حتی اگر عواقب منفی به همراه داشته باشند، می‌توانند ریشه‌دار شوند.

خوشبختانه، انسان‌ها توانایی چشمگیری دارند تا عادات ما را در خدمت منافع بلندمدت ما قرار دهند. ساختن یک محیط و مجموعه‌ای از روتین‌هایی که اهداف ما را ارتقا می‌دهد واقعا می‌تواند نتیجه دهد.

بهداشت خواب هم محیط و هم عادات را در بر می‌گیرد و می‌تواند راه را برای خواب با کیفیت بالاتر و سلامت کلی بهتر هموار کند. بهبود بهداشت خواب هزینه کمی دارد و تقریباً هیچ خطری ندارد و آن را به بخش مهمی از یک استراتژی بهداشت عمومی برای مقابله با مشکلات جدی ناشی از کمبود خواب و بی‌خوابی تبدیل می‌کند.

نشانه‌های عدم رعایت بهداشت خواب چیست؟

به سختی به خواب رفتن، تجربه اختلالات خواب مکرر و خواب آلودگی در طول روز از بارزترین نشانه‌های عدم رعایت بهداشت خواب هستند. عدم ثبات کلی در کمیت یا کیفیت خواب نیز می‌تواند نشانه‌ای از عدم رعایت بهداشت خواب باشد.

1. مشکل در به خواب رفتن: بعد از 30 دقیقه بعد از رفتن به رختخواب هنوز بیدار ماندید.
2. بیدار شدن مکرر: بیدار شدن منظم بیش از یک بار در شب.
3. بیداری‌های طولانی مدت: در طول شب بیش از 20 دقیقه بیدار بخوابید.
4. راندمان کم خواب: کمتر از 85 درصد از زمان خود را در رختخواب در واقع در خواب می‌گذرانید.
5. خستگی در طول روز: احساس خستگی و مشکل در تمرکز در طول روز.
6. افزایش مصرف کافئین: نوشیدن کافئین بیشتر برای هوشیاری به دلیل خستگی.
7. مشکلات پوست و چشم: تجربه جوش‌ها، پف‌کردن یا قرمزی چشم‌ها یا گودی یا پف و سیاهی زیر چشم
8. افزایش اشتها برای غذاهای ناسالم: احساس گرسنگی بیشتر، به ویژه برای غذاهای ناسالم و افزایش وزن بالقوه.
9. استرس شدید: احساس استرس، خستگی عاطفی و عصبانیت بیشتر از حد معمول.
10. تشخیص بی‌خوابی: تشخیص بی‌خوابی که می‌تواند ناشی از عدم رعایت بهداشت خواب باشد.

چگونه بهداشت خواب را رعایت کنیم؟

مفهوم کلی بهداشت خواب خوب این است که خود را در بهترین موقعیت قرار دهید تا هر شب خوب بخوابید.

بهینه‌سازی برنامه خواب، روتین قبل از خواب و برنامه‌های روزانه بخشی از استفاده از عادات برای ایجاد خواب باکیفیت خودکارتر است. در عین حال، ایجاد یک محیط اتاق خواب دلپذیر می‌تواند دعوتی برای استراحت و چرت زدن باشد.

تعداد انگشت‌شماری از نکات می‌تواند در هر یک از این زمینه‌ها کمک کند، آنها الزامات سفت و سختی نیستند. می‌توانید آنها را با شرایط خود تطبیق دهید و چک لیست و توصیه هایی برای بهداشت خواب خود را ایجاد کنید تا به بهترین خواب ممکن دست پیدا کنید.

12 راهکار مناسب و کاربردی برای حفظ تعادل بهداشت خواب

در ادامه به 12 نکته ساده برای بهبود کیفیت خواب اشاره می‌کنیم:

۱. برنامه خواب ثابتی داشته باشید

از مهم‌ترین نکات و اصول مهم بهداشت برنامه خواب ثابت است. خواب سعی کنید هر روز در ساعات یکسانی بخوابید و از خواب بیدار شوید؛ حتی آخر هفته‌ها. این چرخه خواب بدن شما (ساعت داخلی شما) را تقویت می‌کند، که می‌تواند راحت‌تر به خواب بروید و هر روز از خواب بیدار شوید.

پایبندی به یک برنامه ثابت همچنین ممکن است به کاهش خواب‌آلودگی در طول روز کمک کند.

اطمینان حاصل کنید که زمان خوابی که انتخاب می‌کنید به شما اجازه می‌دهد 7 تا 8 ساعت بخوابید.

2. یک روتین آرامش‌بخش قبل از خواب ایجاد کنید و به آن پایبند باشید

یک روتین آرامش‌بخش قبل از خواب به شما کمک می‌کند تا آرام شوید تا آماده بخوابید. ثابت نگه داشتن روتین به بدن شما کمک می‌کند تا تشخیص دهد که وقتی برنامه روتین را شروع می‌کنید، وقت خواب است. این ممکن است به شما کمک کند سریع‌تر به خواب بروید.

بهترین زمان برای شروع روتین، حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب است. روتین شما می‌تواند شامل هر چیزی باشد که به شما احساس آرامش می‌دهد، مگر اینکه شامل دستگاهی باشد که نور آبی ساطع می‌کند.

دوش آب گرم بگیرید، حرکات کششی آرام یا یوگا انجام دهید، چند دقیقه را به مدیتیشن اختصاص دهید، به موسیقی آرام گوش دهید و روی تنفس تمرکز کنید، کتابی مطالعه کنید و از هر چیزی استرس‌زا یا بیش از حد محرک مانند گفتگوهای احساسی یا کار اجتناب کنید.

3. قبل از خواب وسایل الکترونیکی را خاموش کنید

دستگاه‌های الکترونیکی مانند تلفن همراه شما نور آبی ساطع می‌کنند که می‌تواند سطح ملاتونین (یک ماده شیمیایی است که چرخه خواب و بیداری شما را کنترل می‌کند) را در بدن شما کاهش دهد. این شبیه به این است که چگونه دیدن نور خورشید می‌تواند احساس بیداری بیشتری در شما ایجاد کند.

4. به طور منظم ورزش کنید

30 دقیقه ورزش هوازی در روز می‌تواند کیفیت خواب و سلامت کلی شما را بهبود بخشد. ورزش کردن در خارج از منزل ممکن است مزایا را بیشتر کند زیرا قرار گرفتن در معرض نور طبیعی به تنظیم چرخه خواب شما کمک می‌کند.

اگر نمی‌توانید بیرون بروید، نگران نباشید. ورزش منظم در داخل خانه نیز می‌تواند به خواب بهتر شما کمک کند.

اما از ورزش کردن در یک یا دو ساعت قبل از خواب خودداری کنید. این می‌تواند سطح انرژی و دمای بدن شما را افزایش دهد، که ممکن است خوابیدن را سخت‌تر کند.

5. مصرف کافئین خود را محدود کنید

اثرات کافئین می‌تواند 3 تا 7 ساعت پس از مصرف باقی بماند. این بدان معناست که فنجان قهوه بعد از ظهر شما ممکن است شما را خیلی بیشتر از آنچه می‌خواهید بیدار و هوشیار نگه دارد.

6. اتاق خواب خود را بهینه کنید

یکی از اجزای اصلی بهداشت خواب فراتر از عادت‌ها، محیط خواب شما است. برای اینکه راحت‌تر به خواب بروید، می‌خواهید اتاق خوابتان آرام و بدون اختلال باشد.

• تشک و بالش راحت داشته باشید: سطح خواب شما برای خواب راحت و بدون درد بسیار مهم است، بنابراین تشک رویال اصل و بهترین بالش را برای نیازهای خود عاقلانه انتخاب کنید.
• از رختخواب عالی استفاده کنید: ملحفه‌ها و پتوها اولین چیزی است که وقتی به رختخواب می‌روید لمس می کنید، بنابراین مفید است که مطمئن شوید با نیازها و ترجیحات شما مطابقت دارند.
• دمای خنک و در عین حال راحت را تنظیم کنید: دمای اتاق خواب خود را مطابق با ترجیحات خود تنظیم کنید.
• نور را مسدود کنید: از پرده‌های سنگین یا ماسک چشم برای جلوگیری از اختلال در خواب استفاده کنید.
• حذف نویز: گوش‌گیرها می‌توانند از بیدار نگه داشتن سر و صدا جلوگیری کنند و اگر آنها را راحت نمی‌بینید، می‌توانید از یک دستگاه نویز سفید یا حتی یک فن استفاده کنید تا صداهای مزاحم را کم کنید.
• رایحه‌های آرام‌بخش را امتحان کنید: رایحه‌های سبک مانند اسطوخودوس ممکن است حالت ذهنی آرام‌تری ایجاد کند و به ایجاد فضای مثبت برای خواب کمک کند.

7. از تخت خود فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید

وقتی تخت‌خواب راحتی دارید، ممکن است استفاده از آن برای مطالعه، کار، صحبت با تلفن، تماشای تلویزیون یا سایر فعالیت‌ها وسوسه‌انگیز باشد.

با این حال، مهم است که از تخت خود فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید. این به تقویت ارتباط مغز شما بین تخت خواب و خواب شما کمک می‌کند و باعث می‌شود راحت‌تر به خواب بروید.

مطالعه ممکن است یکی از راه‌های آرامش شما قبل از خواب باشد، اما حتی کتاب‌ها نیز اگر مغز شما را هوشیار نگه دارند، می‌توانند خواب شما را مختل کنند. سعی کنید قبل از اینکه به تخت خود بروید، روی مبل مطالعه کنید.

8. فقط زمانی به رختخواب بروید که خسته هستید

اگر خسته نیستید، از دراز کشیدن در رختخواب در حالی که پرت می‌کنید و می‌چرخید، خودداری کنید. در عوض، سعی کنید تا زمانی که احساس خستگی کنید، یک فعالیت آرامش‌بخش انجام دهید، سپس به رختخواب بروید.

اگر تا 20 دقیقه پس از رفتن به رختخواب نخوابیدید، برخیزید. ناتوانی در به خواب رفتن ممکن است باعث ناامیدی یا استرس شما شود، که می‌تواند شما را حتی مدت بیشتری بیدار نگه دارد.

هنگامی که از رختخواب بیرون آمدید، کاری انجام دهید که به شما کمک کند آرام شوید، مانند خواندن روی مبل یا حرکات کششی تا زمانی که به اندازه کافی خسته شوید و به رختخواب برگردید.

9. چرت زدن را محدود کنید یا در صورت امکان از آن اجتناب کنید

چرت زدن در طول روز می‌تواند دیرتر به خواب رفتن را سخت کند و ممکن است شما را مستعد بیدار شدن در طول شب کند.

اگر نیاز به چرت زدن دارید: آن را تا 20 دقیقه یا کمتر نگه دارید و از چرت زدن بعد از ظهر خودداری کنید.

چرت زدن ممکن است بر الگوی خواب افراد مسن بیشتر از افراد جوان تأثیر بگذارد، اما میزان آن هنوز مشخص نیست.

10. استرس را قبل از رفتن به رختخواب مدیریت کنید

فکر کردن به چیزهایی که نگرانشان هستید می‌تواند شما را در شب بیدار نگه دارد. برای کمک به جلوگیری از بیدار نگه داشتن به خاطر نگرانی‌هایتان:

• قبل از رفتن به رختخواب، نگرانی‌های خود را یادداشت کنید تا آنها را از ذهن خود دور کنید.
• اگر لیست کارهایتان باعث استرس شما می‌شود، آن را نیز یادداشت کنید. کارهایی را که فردا و بقیه هفته باید انجام دهید اولویت‌بندی کنید، سپس سعی کنید آرامش داشته باشید.
• تحقیقات نشان می‌دهد که یک پتوی سنگین می‌تواند به رفع اضطراب و بی‌خوابی کمک کند و ممکن است مزایایی مشابه با فشار درمانی عمیق داشته باشد.
• قبل از خواب مدیتیشن را امتحان کنید تا به آرامش ذهن شما کمک کند.

11. وعده‌های غذایی بزرگ را قبل از خواب محدود کنید

خوردن یک وعده غذایی بزرگ قبل از خواب ممکن است بر کیفیت خواب شما تأثیر منفی بگذارد. همچنین ممکن است علائم رفلاکس اسید را ایجاد کند که می‌تواند شما را بیدار نگه دارد.

کارشناسان همچنین توصیه می‌کنند از مصرف الکل و نیکوتین به خصوص قبل از خواب اجتناب کنید، زیرا می‌توانند کیفیت خواب شما را بدتر کنند.

12. قرار گرفتن در معرض نور خود را مدیریت کنید

گذراندن زمان در نور طبیعی می‌تواند به مدیریت ریتم شبانه‌روزی شما کمک کند. کارشناسان توصیه می‌کنند در صورت امکان صبح و در طول روز در معرض نور خورشید قرار بگیرید.

محدود کردن قرار گرفتن در معرض نور پس از غروب خورشید ممکن است به بهبود خواب شما کمک کند و از تولید هورمون‌ها و مواد شیمیایی لازم برای خواب حمایت کند. شما می‌توانید این کار را انجام دهید:

• استفاده از لامپ‌های طیف نور گرم در اتاق‌هایی که قبل از خواب در آن سپری می‌کنید.
• خاموش کردن چراغ‌های اضافی در ساعات قبل از خواب
• در صورت امکان چند ساعت قبل از خواب نورها را کم کنید.
• دستگاه‌های الکترونیکی خود را طوری تنظیم کنید که پس از غروب خورشید به حالت شب بروند، که نور آبی را کاهش می‌دهد.

چک لیست بهداشت خواب

آیا بهداشت خواب برای همه یکسان است؟

مفهوم اصلی بهداشت خواب؛ این که محیط و عادات شما را می‌توان برای خواب بهتر بهینه کرد، تقریباً برای همه صدق می‌کند، اما اینکه بهداشت خواب ایده آل به نظر می‌رسد می‌تواند بسته به فرد متفاوت باشد. به همین دلیل، ارزش آن را دارد که موارد مختلف را آزمایش کنید تا بفهمید چه چیزی بیشتر به خواب شما کمک می‌کند. لازم نیست همه چیز را به یکباره تغییر دهید؛ قدم‌های کوچک می‌تواند شما را به سمت بهداشت خواب بهتر سوق دهد.

همچنین مهم است که بدانید بهبود بهداشت خواب همیشه مشکلات خواب را حل نمی‌کند. افرادی که دارای بی‌خوابی جدی یا اختلالات خواب مانند آپنه انسدادی خواب هستند، ممکن است از بهداشت خواب بهتر بهره‌مند شوند، اما درمان‌های دیگر نیز معمولاً ضروری است.

به عبارت دیگر، حتی اگر ممکن است مفید باشد، بهداشت خواب به تنهایی حلّال همه مشکلات خواب نیست. اگر مشکلات خواب طولانی‌مدت یا شدید یا خواب‌آلودگی در طول روز دارید، بهتر است با پزشکی صحبت کنید که می‌تواند مناسب‌ترین دوره درمانی را توصیه کند.

نتیجه گیری

بهداشت خواب فقط در مورد بالش های نرم و شمع‌های اسطوخودوس نیست. این در مورد ایجاد محیطی مناسب برای خواب باکیفیت است. بنابراین، امشب، آن تلفن را خاموش کنید، چراغ‌ها را کم نور کنید و از جادوی خواب لذت ببرید. خواب‌های شیرین!

سوالات متداول

۱. بهداشت خواب چه تاثیری بر زندگی انسان دارد؟

از جمله نشانه‌های مشکلات خواب اختلالات سلامت جسمی و روانی، کاهش بهره‌وری، خطر بالاتر تصادفات، استفاده بیشتر از خدمات پزشکی و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های روانپزشکی است. بهداشت ناکافی خواب یکی از عوامل متعددی است که باعث بدخوابی و بی‌خوابی می‌شود.

2. آیا درمان دارویی برای اختلالات خواب توصیه می‌شود؟

بسیاری از داروها بر مراحل خواب تأثیر می‌گذارند و بنابراین می‌توانند باعث اختلالات خواب یا تشدید تأثیر بیماری‌های مزمن بر خواب شوند، برعکس، داروها ممکن است برای درمان اختلالات خواب خاص استفاده شوند.

3. تأثیرهای کوتاه مدت و بلند مدت ناسالم خوابیدن چیست؟

پیامدهای کوتاه مدت شامل پاسخ استرس شدید است. درد؛ افسردگی؛ اضطراب و نقص‌های شناختی، حافظه و عملکرد است. پیامدهای طولانی مدت اختلال خواب در افراد سالم شامل فشار خون بالا، چربی‌پریشی، بیماری‌های قلبی عروقی، مسائل مربوط به وزن، سندرم متابولیک، دیابت نوع 2 و سرطان روده بزرگ است. مرگ‌ومیر ناشی از همه علل نیز در مردان مبتلا به اختلال خواب افزایش می‌یابد.

4. ارتباط موجود میان خواب سالم و سلامت روح و روان چیست؟

رابطه نزدیکی بین خواب و سلامت روان وجود دارد. زندگی با یک مشکل سلامت روانی می‌تواند بر میزان خواب شما تأثیر بگذارد و خواب ضعیف می‌تواند تأثیر منفی بر سلامت روان شما داشته باشد. خواب ضعیف منجر به نگرانی می‌شود. نگرانی منجر به بدخوابی می‌شود.

5. ارتباط موجود میان خواب و اضطراب چیست؟

اضطراب اغلب با مشکلات خواب مرتبط است. نگرانی و ترس بیش از حد باعث می‌شود که به خواب رفتن و خواب ماندن در طول شب سخت‌تر شود. محرومیت از خواب می‌تواند اضطراب را بدتر کند و چرخه منفی شامل بی‌خوابی و اختلالات اضطرابی را تحریک کند.