طرز صحیح خوابیدن در دوران بارداری
طرز صحیح خوابیدن در دوران بارداری چگونه است؟ احساس خستگی غیرعادی هنگام بارداری به خصوص در 12 هفته اول امری عادی است که در اینجا طرز صحیح خوابیدن در دوران بارداری آورده شده‌است. کم‌خوابی یک واقعیت اجتناب‌ناپذیر برای والدین جدید است. متأسفانه برای بیشتر افراد، مشکلات خواب حتی قبل از تولد نوزاد شروع می‌شود. نوسانات هورمونی، تغییر سیستم‌های بدن و سطح استرس باعث ایجاد تغییرات فیزیولوژیکی می‌شود که می‌تواند خواب را در دوران بارداری به روش‌های منحصربه‌فردی به خطر بیندازد. تحقیقات نشان می‌دهد که تقریباً همه زنان باردار بیدار شدن‌های مکرر در شب را تجربه می‌کنند و تعداد قابل توجهی از آن‌ها بی‌خوابی، کیفیت پایین خواب و خستگی مفرط در طول روز را در طول هر سه سه ماهه گزارش می‌کنند. با ما همراه باشید تا با نحوه صحیح خوابیدن در دوران بارداری و یک سری نکات تکمیلی دیگر آشنا شوید.
فهرست مطالب:
- بررسی اهمیت خواب در دوران بارداری
- علت تغییر خواب در دوران بارداری
- اختلالات خواب معمول در دوران بارداری
- نکات بهتر خوابیدن در دوران بارداری
- روش های نادرست خوابیدن در دوران بارداری
- بهترین حالت خواب در بارداری
- طرز خوابیدن زن باردار در سه ماهه اول
- طرز خوابیدن زن باردار در سه ماهه دوم
- حرف آخر
- سوالات متداول
طرز صحیح خوابیدن در دوران بارداری
شاید شما هم به عنوان یک زن باردار دچار کم‌خوابی شده باشید و با سوالی همچون نحوه خوابیدن در بارداری چگونه است؟ روبرو شوید. حال برسیم به اصل مطلب که در دوران بارداری چگونه بخوابیم؟
بررسی اهمیت خواب در دوران بارداری
چرا خوابیدن در دوران بارداری مهم است؟ خواب کافی برای نوزادان و مادران در حال رشد بسیار مهم است. خطرات نداشتن یک خواب کافی و مناسب در دوران بارداری و کلاً کم‌خوابی در دوران بارداری با زایمان‌های طولانی‌تر و دردناک‌تر، نرخ سزارین بالاتر و افزایش سطح التهاب همراه بوده است. خواب ناکافی همچنین ممکن است خطر زایمان زودرس و افسردگی پس از زایمان، افزایش وزن بیش از حد بارداری را افزایش دهد و به افزایش شاخص توده بدن و فشار خون بالا در نوزاد اثر بگذارد. استراتژی‌های زیادی برای کاهش اختلالات خواب و دریافت استراحتی که شما و کودک‌تان نیاز دارید وجود دارد.
علت تغییر خواب در دوران بارداری
قبل از پاسخ به سوال زن حامله چگونه باید بخوابد؟ باید علت این تغییرات را بیان کنیم. معمولاً مادران آینده به علت تغییرات فیزیکی و هورمونی که طبیعی هم هست با کم‌خوابی یا حتی وضعیتی برعکس مواجهه می‌شوند. همچنین خستگی ناشی از پمپاژ بیشتر خون به منظور تامین غذای جنین در رحم، سبب می‌شود شما علاوه بر برآمدگی در حال رشد، خواب مورد نیازتان را دریافت نکنید.
اختلالات خواب معمول در دوران بارداری
حال هنگام خواب در دوان بارداری با چه مشکلاتی مواجه می شوید؟ این طبیعی است که در بارداری احساس خستگی کنید، بنابراین سعی کنید از خودتان ناامید نشوید، زیرا نا امیدی می‌تواند باعث بی‌خوابی بیشتر شود. کودک شما در حال رشد است و برآمدگی در حال انبساط شما به‌طور قابل‌توجهی باعث می‌شود که در شب خواب راحتی نداشته باشید. برخی از این اختلالات خواب که ممکن است با مواجهه شوید عبارت‌اند از:
- دشوار کردن برای پیدا کردن موقعیت خواب و جابه‌جایی هنگام خوابیدن
- کابوس یا رویای واضح دیدن که منجر به بدخوابی می‌شود.
- نگرانی برای سلامت فرزند و مادر شدن که ممکن است خواب راحت را از شما بگیرد.
- افزایش تپش قلب که به علت خونرسانی بیشتر به رحم و دیگر اعضای بدن این اتاق رخ می‌دهد.
- تکرر در ادرار و بیدار شدن‌های متوالی در شب که علت آن سخت‌تر کار کردن کلیه شما و تخت فشار قرار گرفتن مثانه است.
- سخت‌تر شدن خواب و تنگی نفس. افزایش سطح هورمون‌های بارداری و رشد جنین و فشار آوردن آن به دیافراگم باعث می‌شود که دچار این عارضه شوید.
- کمردرد و گرفتگی عضلات پا به خصوص در ماه‌های آخر بارداری می‌تواند خواب شما را مختل کند.
- یبوست و سوزش معده. سیستم گوارش شما هنگام بارداری دچار مشکل می‌شود و دلیل آن واضح است، غذا باید مدت بیشتری در معده شما باشد که باعث رفلکس معده می‌شود همچنین در اواخر بارداری این مشکلات بیشتر می‌شود چرا که به دلیل رشد رحم، به معده و روده شما فشار بیشتری وارد می‌شود.
نکات بهتر خوابیدن در دوران بارداری
چگونه در دوران بارداری بخوابیم؟ برای بهتر شدن وضعیت باید نکاتی برای خوابی مناسب در دوران بارداری را رعایت کرد. در ادامه با 10 مورد از راهکارهایی برای بهبود کیفیت خوابیدن در دوران بارداری می‌توانید انجام دهید اشاره می‌شود.
- هوای تازه و ورزش: یک مطالعه نشان داد که 35-90 دقیقه ورزش هوازی 3-4 بار در هفته در دوران بارداری با احتمال بیشتر زایمان طبیعی و احتمال کمتر دیابت بارداری و فشار خون بالا مرتبط است.
- آرامش و کاهش تنش: تمرین تکنیک‌های ریلکسیشن مانند یوگا قبل از خواب ممکن است به بیداری‌های کمتر و کاهش اضطراب کمک کند.
- عدم مصرف کافئین: کافئین را به خصوص در اواخر روز کم یا قطع کنید و به یاد داشته باشید که کافئین در چای، شکلات، نوشابه‌های گازدار، نوشابه‌های انرژی‌زا و برخی داروها مانند داروهای سرماخوردگی و آنفولانزا نیز وجود دارد. این مورد از مهم‌ترین نکاتی که هنگام خوابیدن در دوران بارداری اجتناب کنید .
- عدم مصرف الکل: الکل با اختلال خواب رابطه مستقیم دارد، بنابراین بهتر است که الکل را در دوران بارداری کاهش دهید یا قطع کنید.
- تغذیه سالم: یک رژیم غذایی سالم با مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه داشته باشید و ممکن است متوجه شوید که دمنوش‌های گیاهی می‌توانند به شما در هنگام عصر کمک کنند. با این حال، قبل از نوشیدن کمی تحقیق کنید؛ در حالی که چای زنجبیل و نعناع فلفلی می‌تواند به کاهش تهوع صبحگاهی کمک کند، چای سبز حاوی همان مقدار کافئین چای معمولی است.
- راحت بخوابید؛ بالش بارداری ممکن است کمک کند: بالش‌های بارداری یا فقط یک بالش معمولی اضافی، اغلب کمک خواب مورد علاقه مادران باردار است. آن‌ها می‌توانند به حمایت از ورم شکم یا پاهای شما در رختخواب کمک کنند و با بزرگتر شدن شکم شما را راحت‌تر کنند. شما همچنین می‌توانید از آن‌ها برای استراحت روی مبل هنگام مطالعه یا تماشای تلویزیون استفاده کنید.
- کمک به سوزش سر دل: مادرانی که قبلاً هرگز از سوء‌هاضمه رنج نبرده‌اند، وقتی در دوران بارداری به شدت دچار این مشکل می‌شوند، شگفت‌زده می‌شوند. برخی از افراد متوجه می‌شوند که اجتناب از غذاهای تند یا خوردن بیش از حد در یک وعده غذایی به خصوص در نزدیکی زمان خواب می‌تواند کمک‌کننده باشد. غذا کم و بدون عجله بخورید. همچنین می‌توانید با بالا بردن سر تشک خود به میزان 10 الی 15 سانتی‌متر یا خوابیدن روی بالش‌های زیاد این مشکل را تا حدودی کمک کند. سوزش سر دل شما ممکن است به طور کامل با دارو برطرف نشود، اما پزشک یا ماما می‌تواند یک ضد اسید را تجویز کند که در دوران بارداری بی‌خطر باشد.
- پرهیز از تهوع صبحگاهی: تهوع صبحگاهی تقریباً 70 درصد زنان را تحت تأثیر قرار می‌دهد و فقط به صبح محدود نمی‌شود. در واقع، تهوع صبحگاهی یا تهوع و استفراغ در بارداری (NVP) همانطور که شناخته شده است؛ می‌تواند در هر زمانی از روز یا شب اتفاق بیفتد. خوردن مقدار کمی غذای ساده، مانند نان تست یا برنج، قبل از رفتن به رختخواب می‌تواند به شما کمک کند، زیرا داشتن معده خالی می‌تواند باعث ایجاد احساس بیماری در شما شود. هیدراته نگه داشتن نیز می تواند کمک کننده باشد. از غذاهای بسیار چرب یا شیرین پرهیز کنید، زیرا هضم آن سخت‌تر می‌شود و باعث می‌شود بیشتر احساس بیماری کنید (این به جلوگیری از سوزش سر دل نیز کمک می‌کند).
- سعی کنید از فرزندان بزرگتر کمک بگیرید: اگر بچه‌های دیگری دارید، می توانید از همسر خود بخواهید که وقتی بچه‌های بزرگتر شب از خواب بیدار می‌شوند کمک کند. خواب خوب شبانه در بارداری می‌تواند به اندازه کافی سخت باشد، چه رسد به اینکه کودک کوچکی داشته‌اید که شب‌ها از خواب بیدار می‌شود یا با شما به رختخواب می‌رود. اگر در خوابیدن مشکل دارید، به همسرتان بگویید و او را تشویق کنید که شبانه با فرزندان دیگرتان کنار بیاید.
- داشتن روتین قبل از خواب سالم: در طول روز نرمش داشته باشید؛ چند ساعت قبل از خواب از کافئین خودداری کنید؛ از نوشیدن مایعات چند ساعت قبل از خواب خودداری کنید (اما این باعث افزایش احتمال گرفتگی عضلات پا می شود)؛ از خوردن وعده‌های غذایی سنگین که می‌تواند سوزش سر دل را تشدید کند، خودداری کنید؛ فعالیت قبل از خواب را کاهش دهید؛ تکنیک‌های تمدد اعصاب یا یوگا را تمرین کنید؛ قبل از خواب به توالت بروید تا مثانه خود را خالی کنید؛ لباس‌های سبک از الیاف طبیعی بپوشید تا بیش از حد داغ نشوید؛ از یک بالش برای حمایت از ورم شکم یا پاهای خود استفاده کنید و به پهلو دراز بکشید.
روش های نادرست خوابیدن در دوران بارداری
آیا موقعیت‌هایی برای خوابیدن در دوران بارداری وجود دارند که باید از آن‌ها اجتناب کرد؟ پوزیشن خواب در بارداری که باید از آن اجتناب کرد کدام است؟
- خوابیدن روی شکم در دوران بارداری: به پشت خوابیدن در بارداری چه خطراتی دارد؟ خوابیدن در بارداری روی شکم به خصوص در زمان برآمدگی شکم اصلاً راحت نیست و توصیه نمی‌شود.
- خوابیدن به پشت در دوران بارداری: خوابیدن به پشت در دوران بارداری باعث زیاد شدن فشاری می‌شود که باعث کاهش جریان خون و انتقال غذا و اکسیژن به کودک می‌شود. به پشت خوابیدن در بارداری همچنین رابطه مستقیمی با مرده‌زایی دارد.
بهترین حالت خواب در بارداری
در بالا به 2 مورد از روش های خوابیدن در دوران بارداری که در به خصوص در سه ماهه دوم و سوم توصیه نمی‌شود اشاره کردیم.
حال بهترین حالت خواب در بارداری چیست؟ خوابیدن به پهلوی چپ علاوه بر کاهش فشار کبد و کلیه که تاثیر مثبت در کاهش تورم دست و پا، باعث کاهش سوزش سر دل نیز می‌شود زیرا معده در حالتی قرار دارد که اسید نمی‌تواند به مری بازگردد. در ایده‌آل‌ترین حالت ممکن نیز بهتر است زانوها را خم کرده و بین پاهای خود بالشی قرار دهید. همچنین می‌توانید از بالش‌های بارداری استفاده کنید.
خوابیدن به پهلوی راست در بارداری نیز به علت قرار نگرفتن رحم روی بزرگ سیاهرگ زیرین، با عدم کاهش خونرسانی به جنین روبرو شوید. البته در این حالت ممکن است سوزش سر دل افزایش پیدا کند.
طرز خوابیدن زن باردار در سه ماهه اول
معمولا روش خوابیدن در سه ماهه اول بارداری به چه شکل است؟ مادر در این مدت می‌تواند هر طور که راحت‌تر است بخوابد حتی روی شکم و به پشت.
طرز خوابیدن زن باردار در سه ماهه دوم
طرز خوابیدن زن باردار در سه ماهه دوم و سوم بارداری به چه صورت است؟ طرز صحیح خوابیدن در دوران بارداری در سه ماه دوم و سوم همان خوابیدن به پهلو چپ است که دلایل مفید بودن آن نیز ذکر شد.
حرف آخر
دوران بارداری یکی از مهم‌ترین مراحل زندگی یک زن است. در این مدت، باید مراقبت‌های ویژه‌تری انجام داد تا به رشد سالم جنین کمک کرد. یکی از جنبه‌های مهم در این مسیر، خواب مناسب و صحیح در دوران بارداری است. در این مقاله، به شما نکات و راهنمایی‌هایی برای خوابیدن درست و سالم در این مدت و پاسخ سوال نحوه صحیح خوابیدن در دوران بارداری چگونه است؟ اشاره کردیم.
سوالات متداول
- چرا خواب در دوران بارداری تغییر می کند؟
تغییرات هورمونی و فیزیکی بدن مادر باعث این تغییرات در خواب می‌شود. - در دروان بارداری برای خواب بهتر چه کارهایی انجام ندیم؟
عدم مصرف کافئین و الکل، ورزش سنگین نکردن، عدم ایجاد تنش و اضطراب، عدم مصرف خوردنی‌های اسیدی - آیا چرخیدن در خواب در بارداری نگران کننده است؟
خیر چرا که این امر طبیعی بوده و محیط رحم به گونه‌ای است که کترین آسیب به جنین می‌رسد. - در دوران بارداری به چه میزان خواب نیازمندیم؟
مانند هر بزرگسالی به 7 الی 8 ساعت نیاز دارد اما این امر ممکن است به هر دلیلی دچار کم‌خوابی و اختلالات خواب مواجه شود. - طرز خوابیدن زن باردار در سه ماهه دوم چگونه است؟
خوابیدن به پهلو چپ
نتایج جستجو:
